อาหารที่มีกรดโฟลิกจำนวนมาก (ตาราง)

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-18 01:25

ในจังหวะสมัยใหม่ของเมืองใหญ่เนื่องจากปัญหาสิ่งแวดล้อม ความเครียด ภาวะทุพโภชนาการและปัจจัยอื่นๆ ร่างกายมนุษย์ไม่เพียงได้รับน้อยลง แต่ยังสูญเสียวิตามินจำนวนมากอีกด้วย

วิตามินที่มีกรดโฟลิก - BC และ B9 - หนึ่งในวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์ เพราะวิตามินเหล่านี้จำเป็นสำหรับการพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต เช่นเดียวกับการเจริญเติบโตของระบบภูมิคุ้มกัน B9 เป็นวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้หญิง เมื่อร่างกายขาดกรดโฟลิกจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้า เบื่ออาหาร คลื่นไส้และท้องร่วง ปวดท้อง ผมร่วง และปัญหาผิวหนัง ในความหมายที่เป็นสากลมากขึ้น เนื่องจากการขาดวิตามิน B9 อาจทำให้หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้ ผู้ใหญ่ต้องการกรดโฟลิกประมาณสองมิลลิกรัมต่อวัน

อาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิกสามารถพบได้ง่ายตามชั้นวางในซุปเปอร์มาร์เก็ต มีขายทั่วไป และไม่ต้องเตรียมอาหารที่ซับซ้อน B9 มีอยู่ในพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่ว และผัก

สินค้า,มีกรดโฟลิก: ตาราง

สินค้า	ปริมาณกรดโฟลิกต่อ 100 กรัม, ไมโครกรัม
ถั่วลิสง	240
กระบอง	28
บร็อคโคลี่	63
ชีส	35
กะหล่ำดาวบรัสเซลส์	31
เห็ดเซ็ป	40
ถั่วเขียว	12
วอลนัท	77
กระเทียมหอม	32
อัลมอนด์	40
นมผง	30
แป้งข้าวไร	55
ข้าวโอ๊ต	29
ไข่มุกกรุบกรอบ	24
ตับเนื้อ	240
ตับไก่	240
ตับหมู	225
มะเขือเทศ	11
ไต	56
ข้าวสาลีโค	40
สลัด	48
ชีสกระท่อมอ้วน	35
ถั่ว	90
เฮเซลนัท	68
ขนมปัง	30
แม่ง	37
แกะป่า	40
แชมเปญ	30
ผักโขม	80
ปลายข้าวบาร์เลย์	40

ทานกรดโฟลิกมากเกินไปได้ไหม

วิตามิน B9 ไม่เป็นพิษ ดังนั้นจึงแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะให้ยาเกินขนาด อาหารที่มีกรดโฟลิกสามารถบริโภคได้ไม่จำกัดปริมาณ Hypervitaminosis ยังไม่ถูกกำจัด เนื่องจากคุณจะไม่สามารถกินถั่วหรือผักใบเขียวได้มากจนเป็นอันตรายต่อร่างกาย

ในทางทฤษฎี การให้กรดโฟลิกเกินขนาดเป็นไปได้ แต่ถ้าคุณทานในปริมาณที่สูงกว่าความต้องการของร่างกายร้อยเท่าเท่านั้น ซึ่งก็คือวิตามิน B9 บริสุทธิ์ประมาณ 30 เม็ดสำหรับผู้ใหญ่ (ปริมาณขึ้นอยู่กับ น้ำหนักและไลฟ์สไตล์) ส่วนเกินของบรรทัดฐานรายวันอื่น ๆ จะปรากฏขึ้นทันทีและไม่มีผลใด ๆ ปริมาณกรดโฟลิกที่มากเกินไปเล็กน้อยนั้นปลอดภัยแม้สำหรับสตรีมีครรภ์ สรุปได้ว่าไม่รวม B9 เกินขนาดโดยไม่ได้ตั้งใจอย่างสมบูรณ์

กรดโฟลิกสำหรับเด็ก

ร่างกายที่กำลังเติบโตต้องการวิตามิน B ทั้งหมด อาหารที่มีกรดโฟลิกเหมือนกันทุกประการสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ความแตกต่างของขนาดยา: หนึ่งมิลลิกรัมต่อวันก็เพียงพอสำหรับเด็กแล้ว

อย่างไรก็ตาม เด็กจำนวนมากโดยเฉพาะในวัยเด็กปฏิเสธที่จะกินอาหารที่มีกรดโฟลิก เช่น ตับ หัวหอม หรือบร็อคโคลี่ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของลูก ให้เปลี่ยนขนมสำหรับลูกน้อยของคุณด้วยแตง (100 ไมโครกรัม) สตรอเบอร์รี่ (62 ไมโครกรัม) องุ่น (43 ไมโครกรัม) หรือส้ม (30 ไมโครกรัม) วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับวิตามินนี้อย่างเต็มอิ่มทุกวัน

ระวังปริมาณวิตามินสังเคราะห์ที่มีกรดโฟลิก หากเด็กพาพวกเขาเป็นประจำในปริมาณที่ไม่สมเหตุผลหลังจากนั้นครู่หนึ่งเขาจะพัฒนาอาหารไม่ย่อยรบกวนการนอนหลับหรือความตื่นเต้นที่เพิ่มขึ้น

อาหารที่มีกรดโฟลิกและวิตามิน B12

วิตามิน B12 และกรดโฟลิกเป็นวิตามินสองชนิดที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์เม็ดเลือด เช่นเดียวกับในการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดง การบริโภควิตามินบี 12 ต่อวันนั้นน้อยกว่าบี 9 มาก อย่างไรก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะโลหิตจาง คุณต้องจำวิตามินนี้ด้วย

อาหารส่วนใหญ่ที่มีกรดโฟลิกก็มีวิตามิน B12 เช่นกัน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไต ตับ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา ชีส คอทเทจชีส แป้งโฮลวีต น้ำผึ้ง ยีสต์

อาหารที่มีโฟลิกกรดและบี6

ดังนั้น อาหารที่มีกรดโฟลิกและวิตามิน B6 สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มต่างๆ ได้:

พัลส์และซีเรียล	ผัก	ผลไม้	ถั่ว	ผลิตภัณฑ์นม
ถั่ว ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต ถั่ว ไรย์ ถั่วฝักยาว ข้าวสาลี	ผักโขม แครอท กะหล่ำปลี หัวหอม มะเขือยาว	มะนาว ส้ม สับปะรด ลูกแพร์ แอปเปิ้ล	เฮเซลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท	คีเฟอร์ นม ชีส คอทเทจชีส

อาหารที่มีกรดโฟลิกและวิตามินอี

อาหารที่มีกรดโฟลิกและวิตามินอี: วอลนัท เฮเซลนัท อัลมอนด์ เมล็ดพืช ถั่วลิสง บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต ถั่วลันเตา ถั่ว มาการีน หัวหอม ขึ้นฉ่าย แครอท ผักโขม ผักชีฝรั่ง กะหล่ำดาว แต่เนื้อสัตว์และนมกลับมีวิตามินอีในปริมาณที่น้อยมาก

ปริมาณกรดโฟลิกที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์

ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดโฟลิกสำหรับสตรีมีครรภ์เหมือนกันทุกประการกับผู้ใหญ่ทั่วไป ความแตกต่างของขนาดยา: โดยปกติค่าปกติของวิตามินคือ 200 ไมโครกรัมต่อวัน แต่สตรีมีครรภ์ควรจะมี 2 เม็ด และบางครั้งอาจมากกว่านั้น 4 เท่า นั่นคือ 400 ถึง 800 ไมโครกรัม

กรดโฟลิก (หรือ B9) เป็นวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์:

1. วิตามินนี้มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของความเป็นอยู่อวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในขั้นตอนของการสร้างตัวอ่อน กรดโฟลิกยังเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการแบ่งเซลล์และการสร้าง DNA
2. วิตามินนี้เกี่ยวข้องกับการสร้างองค์ประกอบเลือดทั้งหมด: เม็ดเลือดขาว เม็ดเลือดแดง และเกล็ดเลือด และยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการสร้างเม็ดเลือด
3. กรดโฟลิกมีส่วนช่วยในการสร้างสมองและท่อประสาทของทารกในครรภ์
4. B9 เกี่ยวข้องกับการสร้างกรดนิวคลีอิก ซึ่งจะถ่ายทอดลักษณะทางพันธุกรรมไปยังเด็ก

ไม่น่าแปลกใจเลยที่วิตามิน B9 ถือเป็นวิตามิน "ผู้หญิง" ที่ช่วยรับมือกับพิษ ซึมเศร้า และอาการป่วยไข้ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณวิตามินที่เหมาะสมนี้ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของสตรีมีครรภ์เท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อพัฒนาการของลูกและสุขภาพของเขาในอนาคตด้วย

การรับประทานวิตามินบี 9 เป็นเวลานาน (มากกว่า 800 ไมโครกรัมต่อวัน) ในระหว่างตั้งครรภ์สามารถคุกคามทั้งแม่และเด็ก: ด้วยเหตุนี้ ปริมาณวิตามินบี 12 จะลดลง และอาจเป็นอันตรายต่อระบบทางเดินอาหาร การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของไต และเพิ่มความตื่นเต้นง่ายของประสาท สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หากคุณใช้ยา 10-20 มก. ในรูปแบบบริสุทธิ์ทุกวันเป็นเวลานานกว่าสามเดือน แต่การขาด B9 ระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้ทารกในครรภ์ผิดปกติได้

ทำอย่างไรให้กรดโฟลิกได้รับประโยชน์สูงสุด

ใครๆ ก็กินยาปฏิชีวนะมาตั้งแต่เด็ก ที่ด้วยเหตุนี้จุลินทรีย์ในลำไส้จึงได้รับความเดือดร้อนอย่างแน่นอนและดังนั้นวิตามินบี 9 จึงไม่ถูกสังเคราะห์ขึ้น เพื่อป้องกันสิ่งนี้ จำเป็นต้องดื่มโยเกิร์ตสดและกินผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ ที่มีบิฟิโดแบคทีเรีย พวกเขามีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้

กรดโฟลิกถูกทำลายในระหว่างการอบร้อน คุณจึงต้องปรุงอาหารโดยใช้ฝาปิดและให้เร็วที่สุด (เช่น ผักหรือตับ) พยายามกินผักและผลไม้ดิบ เพื่อให้คุณเก็บคุณสมบัติของวิตามินทั้งหมดไว้ในผลิตภัณฑ์ ฝึกฝนตัวเองในอาหารทุกจานที่คุณปรุง แทนที่จะใช้เครื่องปรุง ใส่สมุนไพรสดและผักโขม คุณยังสามารถเพิ่มถั่วได้หนึ่งกำมือ

การขาดกรดโฟลิกนำไปสู่อะไร

มันยากที่จะเชื่อ แต่อารมณ์และทัศนคติของแต่ละคนต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดมักขึ้นอยู่กับปริมาณกรดโฟลิกในร่างกายของพวกเขา

ขาด B9 คนมักจะอารมณ์ไม่ดี ไม่แยแสกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้น และบางครั้งก็เปิดการรุกราน งานอดิเรกถูกลืม ทำงานไม่ดี คนแบบนี้ชอบนั่งโซฟาและรีโมททีวีมากกว่าพักผ่อนกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจอีกประการหนึ่ง: ประมาณหนึ่งในสามของผู้ป่วยทางจิตหรือผู้ที่ขอความช่วยเหลือจากจิตแพทย์ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะขาดกรดโฟลิกอย่างรุนแรงเมื่อผู้ป่วยดังกล่าวเริ่มรับประทานวิตามิน B9 เป็นอาหารเสริม (บางครั้งอาจรวมวิตามินเชิงซ้อนทั้งหมด) โรคต่างๆ จะมีลักษณะที่แตกต่างกันออกไป และบางครั้งก็หายไปอย่างสมบูรณ์

ด้วยการขาดกรดโฟลิกเป็นเวลานานและรุนแรง โรคอันตรายจึงเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและรวดเร็ว - โรคโลหิตจางจากเมกะโลบลาสติก ซึ่งต้องได้รับการรักษาอย่างเร่งด่วนในโรงพยาบาล มิฉะนั้น อาจเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ดังนั้นแม้สัญญาณเล็กน้อยของการขาด B9 ในร่างกายของคุณก็ไม่สามารถละเลยได้

มังสวิรัติหรือวีแกนมักไม่ได้ขาดวิตามิน B9 เพราะพวกเขาชดเชยการขาดเนื้อสัตว์ด้วยผัก สมุนไพร ถั่วเหลืองและถั่วจำนวนมาก ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกและวิตามินบี 12 แต่คนเหล่านั้นที่มักจะกินอาหารแปรรูป อาหารกลั่น หรือสารกันบูดจำนวนมากควรพิจารณาอาหารของพวกเขาใหม่ พวกเขายังจำเป็นต้องทานวิตามินที่มีกรดโฟลิก (หรือวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน) ในรูปแบบของการเตรียมการทางการแพทย์ แต่ตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

ระวังตัวให้ดี อย่ามัวแต่ดูปริมาณวิตามินที่บริโภคเข้าไป เพราะการกินเกินขนาดก็มีผลข้างเคียงหลายประการ:

• ระคายเคืองผิวหนัง;
• ผื่น;
• ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร;
• ความตื่นตัวของระบบประสาท
• การเปลี่ยนแปลงการทำงานของไต
• และระวังอาการแพ้ด้วย

โฟลิกกรดเป็นส่วนสำคัญของความสมดุลของวิตามิน เธอเป็นผู้รับผิดชอบกระบวนการชีวิตที่สำคัญที่สุด ดูอาหารของคุณอย่างระมัดระวังและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระบบการปกครองของบุตรหลานของคุณ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตที่จะมีวิตามิน B9 ที่ดี