ตารางไขมันของปลา: คุณสมบัติ แคลอรี่ และคุณสมบัติที่มีประโยชน์

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-18 01:25

มีอาหารไม่กี่อย่างบนโลกที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ พวกเขาเข้าสู่ร่างกายโดยเฉพาะจากอาหารเพราะบุคคลไม่สามารถสังเคราะห์ได้ด้วยตัวเอง โอเมก้า 3 มาจากอะไร? อันที่จริง การเลือกนั้นไม่ได้ยอดเยี่ยม น้ำมัน, ถั่วและพืชตระกูลถั่วบางชนิด, ตัวแทนบางส่วนของซีเรียล, ผักและผลไม้ แต่ผู้นำในเนื้อหาของไขมันที่ "ถูกต้อง" คือปลาและอาหารทะเล ในบทความ เราจะมาดูว่าผลิตภัณฑ์นี้มีประโยชน์อะไรอีกบ้าง และยังให้ตารางแสดงเนื้อหาไขมันปลาและแคลอรี่ด้วย

บทบาทของโอเมก้า 3 ต่อมนุษย์

ปลาที่มีประโยชน์ทำให้มีไขมัน "ดี" อยู่ในองค์ประกอบ ซึ่งจะต้องอยู่ในอาหารของมนุษย์ รายการปัญหาที่โอเมก้า 3 ช่วยแก้และป้องกันค่อนข้างน่าประทับใจทีเดียว นี่คือสิ่งที่ทำให้ส่วนผสมอันทรงคุณค่านี้:

• มีส่วนร่วมในการก่อสร้างระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ
• คงตัวการทำงานของสมอง
• ทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติ;
• ทำให้เลือดบาง ป้องกันลิ่มเลือด;
• เร่งกระบวนการเผาผลาญ
• ขจัดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ออกจากร่างกาย
• หยุดการอักเสบ
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน
• ช่วยรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ
• ปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของผิว ผม และเล็บ
• ป้องกันโรคผิวหนัง;
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตา;
• รักษาระดับน้ำตาลที่เหมาะสม;
• ป้องกันการพัฒนาของโรคข้อ;
• ปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ
• ช่วยรับมือกับความเครียดและความกดดันทางจิตใจ ป้องกันภาวะซึมเศร้า
• มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาปกติของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์

เท่านั้นยังไม่หมด! โอเมก้า-3 ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้น้ำเสียง เพิ่มประสิทธิภาพ เติมพลังงาน ต่อสู้กับอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง และช่วยรับมือกับความเครียดทางร่างกาย

ปลาและอาหารทะเลที่อุดมด้วยโอเมก้า-3

ปลาที่มีไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและเป็นตัวแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่หนักกว่าและย่อยยาก ปลาที่มีไขมันปานกลางมักจะรวมอยู่ในเมนูอาหารและการกีฬาเนื่องจากในด้านหนึ่งมีระดับไขมันที่ "ถูกต้อง" และโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอและในทางกลับกันพันธุ์ที่มีไขมันปานกลางก็ดูดซึมได้ดี ร่างกาย. ปลาไขมันต่ำเช่นเดียวกับเกือบอาหารทะเลทุกชนิดเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเป็นอาหาร เนื่องจากเป็นอาหารเบาและมีคุณค่าทางโภชนาการ ด้านล่างนี้คือตารางเนื้อหาโอเมก้า-3 ของปลาและอาหารทะเลยอดนิยม

ชื่อ	เนื้อหาโอเมก้า-3 (ต่อ 100g)
น้ำมันปลา	99, 8
น้ำมันตับปลา	10-21, 00
คาเวียร์ (ดำ/แดง)	6, 8
ปลาไหลแม่น้ำ	5, 6
ปลาแมคเคอเรล	2, 7-5, 3
ปลาเฮอริ่ง, ปลาเทราท์	2-2, 4
ปลาแซลมอน	2, 5-2, 6
ปลาฮาลิบัต	1, 76
ปลาซาร์ดีน (แอตแลนติก), ปลาไวต์ฟิช	1, 5-1, 8
ปลาทะเลชนิดหนึ่ง	1, 4-3, 5
ปลาแซลมอน (กระป๋อง)	1, 8
ปลาซาร์ดีน (กระป๋อง)	1
ฉลามนาก	0, 8
ปลาฮาลิบัต	0, 7-1
ปลาแซลมอนสีชมพู	0, 7
หอยแมลงภู่ปลาไหล	0, 6
ปลาลิ้นหมา ปลากระบอก ปลาคาร์พ	0, 5-0, 6
ปลาหมึก, หอยนางรม	0, 4-0, 6
หอย	0, 4
ปลาหมึก	0, 3
กุ้ง	0, 2-0, 5
ปลาช่อน	0, 2-0, 6
ครัสเตเชียน	0, 2-0, 4
ทูน่า	0, 2-0, 3
ปลาไพค์ ปลาค็อด หอยเชลล์	0, 2
ปลาดุก หอก ปลาทราย	0, 1

คนต้องการโอเมก้า 3 1 กรัมต่อวัน และปลาก็เป็นแหล่งของกรดไขมันที่ดีเยี่ยม แต่นี่ยังห่างไกลจากข้อดีเพียงอย่างเดียวของผลิตภัณฑ์นี้

ปลามีประโยชน์อะไรอีก

ปลามีโปรตีนที่ย่อยง่ายซึ่งร่างกายย่อยได้ง่าย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, E, F, D ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสุขภาพและความงามของมนุษย์ แร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไอโอดีน แมกนีเซียม สังกะสี เป็นต้น

แบ่งปลาตามปริมาณไขมัน

อาหารทะเลประเภทต่างๆ แตกต่างกันไปตามอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และโดยทั่วไปจะแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม การจำแนกประเภทของปลาขึ้นอยู่กับดัชนีไขมันซึ่งแตกต่างกันไปในผลิตภัณฑ์ตั้งแต่ 0.2 ถึง 35% ปลาทุกชนิดมีประโยชน์มาก แต่สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพขอแนะนำให้ใช้พันธุ์ไขมันปานกลางและไขมันต่ำเป็นประจำ วิธีการประมวลผลก็มีความสำคัญเช่นกัน ปริมาณแคลอรี่สุดท้ายของจานจะขึ้นอยู่กับมัน นักโภชนาการแนะนำให้ต้มและอบปลา ดังนั้นจึงคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดไว้และไม่ “ได้รับ” แคลอรีเพิ่มเติม

ตารางพันธุ์ปลาตามปริมาณไขมัน

กลุ่ม	% ไขมันต่อ 100g	Kcal ต่อ 100 กรัม
ไขมันต่ำ	ต่ำกว่า 4	70-100 kcal
ไขมันปานกลาง	4-8	100-140 kcal
อ้วน	มากกว่า 8	มากกว่า 200 kcal

ปลาไขมันต่ำ

ปลาไขมันต่ำถือว่ามีเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่เกินเลข 4 และค่าพลังงานอยู่ระหว่าง 70-100 กิโลแคลอรี ตัวแทนแม่น้ำ - คอน, สร้อย, หอก, ฯลฯ มารีน - ปลาคอด, ปลาลิ้นหมา, แมลงสาบ, พอลลอค ฯลฯ ผลิตภัณฑ์นี้ขาดไม่ได้สำหรับอาหาร มีสารอาหารที่จำเป็นและร่างกายดูดซึมได้เต็มที่

โต๊ะไขมันปลา (ไขมันต่ำ)

ชื่อ	ไขมันต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
สร้อย	2
ไพค์	1, 1
คอด	0, 6
ปลาลิ้นหมา	2, 6
โวบลา (สด)	2, 8
พอลล็อค	0, 7
เฮก	2, 2
เกาะ (แม่น้ำ)	0, 9
ปลาคาร์ปไม้กางเขน	1, 8
ทูน่า	0, 7

ปลาที่มีไขมันปานกลาง

ปลานี้มีไขมัน 4 ถึง 8% และมีค่าพลังงาน 100 ถึง 140 kcal พันธุ์แม่น้ำที่มีชื่อเสียงที่สุด ได้แก่ ปลาคาร์พ ปลาดุก ปลาเทราท์ เป็นต้น พันธุ์สัตว์ทะเล ได้แก่ ปลาแซลมอนชุม ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอนสีชมพู เป็นต้น เนื่องจากมีความสมดุล จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

ตารางไขมันปลา (ปริมาณไขมันเฉลี่ย)

ชื่อ	ไขมันต่อ 100 กรัม
ปลาคาร์ป	5, 3
ส้ม	5, 1
บรีม	6, 4
Scad	5
ปลากระเบน (ทะเล)	5, 2
ปลาคาร์ป	5, 3

ปลาอ้วน

ปริมาณไขมันของปลาดังกล่าวเริ่มต้นที่ 8% และปริมาณแคลอรี่ถึง 200-300 kcal เหล่านี้คือ saury, ปลาทู, เบลูก้า, อิวาซิ, ปลาคาร์พเงิน, ปลาสเตอร์เจียนพันธุ์ ฯลฯ ผลิตภัณฑ์นี้ไม่เหมาะสำหรับอาหารลดน้ำหนัก แต่สำหรับอาหารที่สมบูรณ์และสมดุล เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ (ในปริมาณที่พอเหมาะ!) อยู่ในสายพันธุ์เหล่านี้ที่มีระดับโอเมก้า 3 สูงที่สุดและไอโอดีนจำนวนมากซึ่งช่วยต่อมไทรอยด์

ปลาอ้วน (ไขมันสูง)

ชื่อ	ไขมันต่อ 100 กรัม
ไซร่า	20
ปลาแมคเคอเรล	9
อิวาชิ	11
ปลาคาร์พสีเงิน	9
ปลาไหล	27, 5
ปลาเฮอริ่ง	19, 5

ปลาแคลอรี่ (โต๊ะ)

ตัวบ่งชี้ที่สำคัญอีกประการหนึ่งสำหรับปลา เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ใดๆ คือ ค่าพลังงาน สำหรับผู้ที่ติดตามการควบคุมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจจำนวนแคลอรีที่มีอยู่ในอาหารแต่ละจาน มีเหตุผลว่ายิ่งปลาอ้วนขึ้น ปริมาณแคลอรี่ของปลาก็จะยิ่งมากขึ้น แต่วิธีการแปรรูปจะมากตามไปด้วย ตัวอย่างเช่น ปลาลิ้นหมาเป็นพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ สดจะมีพลังงานเพียง 83 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม หากต้มแล้วอาหารสำเร็จรูปจะมีปริมาณประมาณ 100 กิโลแคลอรี และหากนำไปทอด ปริมาณแคลอรีจะเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า คุณไม่สามารถเรียกอาหารประเภทนี้ได้ ดังนั้นทุกอย่างจึงสัมพันธ์กัน ด้านล่างนี้คือค่าพลังงานของปลาสดต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม รวมทั้งปริมาณแคลอรี่ของอาหารทะเลบางชนิด ซึ่งเป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะรวมไว้ในเมนูของคุณ

ตารางแคลอรี่ในปลาและอาหารทะเล

ชื่อ	Kcal ต่อ 100 กรัม
สร้อย	88
หอกปลาบากบั่น	84
คอด	69
โวบลา (สด)	95
พอลล็อค	72
เกาะ (แม่น้ำ), ปลาเฮก	82
ปลาคาร์พ, ปลาทูน่า	87
ปลาคาร์ป	112
ปลาเทราท์	120
คีตะ	127
สแคด, ปลาดุก	114
แซลมอนสีชมพู, แซลมอน	140
ปลากะพง (ทะเล), ปลาทราย	103
ปลาคาร์พสเตอเล็ต	121
ไซร่า	205
ปลาแมคเคอเรล	191
ปลาสเตอร์เจียน	179
เบลูก้า	150
อิวาชิ	182
ปลาไหล	333
ปลาเฮอริ่ง	161
กุ้ง	96
หอยแมลงภู่	77
หอยนางรม	72
ค็อกเทลทะเล	172
กั้ง	90
ปู	83

ปลาแดง

อาหารจานโปรดของใครหลายคนคือจานปลาแดง อย่างแรกเลย มันมีรสชาติที่น่าอัศจรรย์ และนอกจากนั้น โชคดีสำหรับผู้กินปลาทุกคน มันมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ แซลมอน, แซลมอนชุม, แซลมอนสีชมพู, ปลาเทราท์, สเตอเล็ต, เบลูก้า, ปลาสเตอร์เจียนอาจเป็นตัวแทนที่มีชื่อเสียงที่สุดของคลาสนี้ พวกเขาอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีไขมันปานกลางและไขมันและมีแคลอรีปานกลางถึงสูง ปลาแดงอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ประโยชน์ที่เราได้อธิบายไว้ข้างต้น ในเรื่องนี้ การรวมผลิตภัณฑ์นี้ในอาหาร คุณสามารถเสริมสร้างระบบต่างๆ ของร่างกายได้เกือบทั้งหมด: หัวใจ กระดูก เส้นประสาท ฯลฯ

ตารางไขมันปลาแดง

ชื่อ	ไขมันต่อ 100 กรัม
ปลาแซลมอน	15
คีตะ	5, 6
ปลาแซลมอนสีชมพู	5-7
ปลาเทราท์	6, 6
สเตเตอร์	6, 1
เบลูก้า	9
ปลาสเตอร์เจียน	11

สรุป

ปลาซึ่งเป็นแหล่งหลักของโอเมก้า 3 ควรมีอยู่ในอาหารของทุกคนเป็นประจำ ไม่ใช่แค่ในวันพฤหัสบดี และคุณต้องใช้ทุกประเภท: ตั้งแต่ไขมันต่ำไปจนถึงไขมัน หลังหายากกว่าและในปริมาณน้อย แต่อาหารหลากหลายสามารถปรนเปรอได้บ่อยขึ้น แน่นอนว่าปลาไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับทุกโรค แต่ความจริงที่ว่าครีบหางและอาหารทะเลเป็นพื้นฐานของอาหารของชาวร้อยปีทำให้เกิดความประหลาดใจ