โภชนาการที่เหมาะสมของนักเรียน: ลักษณะเด่น การควบคุมอาหาร และคำแนะนำ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

เมื่อคุณยังเด็ก คนน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาสุขภาพนั้นหายาก แต่การขาดสารอาหารในช่วงนี้ส่งผลต่อสภาวะของอวัยวะทั้งหมดซึ่งจะทำให้ตัวเองรู้สึกได้ในอนาคต นอกจากนี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่มากเกินไป การไม่ปฏิบัติตามระบอบการปกครองและการใช้อาหารคุณภาพต่ำส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในปัจจุบัน

การรับประทานอาหารโดยคำนึงถึงลักษณะอายุ

อาหารสำหรับนักเรียนควรคำนึงถึงลักษณะดังต่อไปนี้ของนักเรียนรุ่นเยาว์:

• เมแทบอลิซึมเร็ว - อาหารแคลอรี่ต่ำไม่มีประโยชน์ในช่วงเวลานี้
• ยังคงเติบโตอย่างเข้มข้นและการก่อตัวของรัดตัวของกล้ามเนื้อ - กำหนดความต้องการโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชาย
• การเคลื่อนไหว - นักเรียนต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา ทำหลายๆ อย่างพร้อมกันและใช้แรงไปกับมันมาก
• เร่งรีบอย่างต่อเนื่อง - น้อยคนนักที่จะมีเวลาทำอาหารที่ซับซ้อน ดังนั้นยิ่งควบคุมอาหารง่ายเท่าไหร่ เด็กหญิงและผู้ชายก็ยิ่งดี
• ลำดับความสำคัญอื่นๆ -คนหนุ่มสาวชอบที่จะสื่อสาร สนุกสนาน และสนุกสนานนอกเหนือจากการเรียน ดังนั้นพวกเขาจึงไม่สามารถอุทิศเวลาให้กับเรื่องโภชนาการได้มากนัก
• นอนหลับไม่เพียงพอ ดังนั้นควรให้ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับระบบประสาทในการฟื้นตัว

กฎหลัก

โภชนาการที่มีเหตุผลของนักเรียนให้เป็นไปตามกฎง่ายๆ:

ดื่มน้ำสะอาดธรรมดาเพื่อป้องกันการขาดน้ำ ซึ่งส่งผลเสียต่อกระบวนการเผาผลาญและสภาพของอวัยวะทั้งหมด ปริมาณในอุดมคติคือน้ำ 40 มล. ต่อคน 1 กิโลกรัมต่อวัน ไม่แนะนำให้ดื่มระหว่างมื้ออาหาร จะดีกว่าก่อนครึ่งชั่วโมงและหลังจากนั้นหนึ่งชั่วโมง

• กินทีละน้อย - วันละ 5 ครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ นี้จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวและมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว นิสัยชอบงดอาหารเช้าและกินเยอะในตอนเย็นจะต้องถูกกำจัดให้หมด
• อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยโปรตีน ไขมันที่มีประโยชน์ คาร์โบไฮเดรต และอาหารที่มีเส้นใยสูง จากนั้นร่างกายจะได้รับสารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตที่กระฉับกระเฉง
• แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วให้น้อยที่สุด หากคุณต้องการขนมปังหรือขนม แนะนำให้กินในตอนเช้า
• อาหารเย็นควร 3 ชั่วโมงก่อนนอน อาหารชุดที่ดีที่สุดสำหรับมื้อนี้คืออาหารประเภทโปรตีน + ผัก
• โภชนาการและสมรรถภาพทางจิตของนักเรียนสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด ดังนั้นอาหารควรรวมถึงอาหารที่กระตุ้นสมองด้วย นี่คือวอลนัทและถั่วอื่นๆ ผลไม้แห้ง ผลไม้ ปลาทะเลที่มีไขมัน อะโวคาโด และอื่นๆ

กฎเหล่านี้ของเมนูนักเรียนที่มีประโยชน์จะต้องได้รับการเสริมและปรับปรุงเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคนและเป้าหมายของเขา: เพิ่ม รักษา หรือลดน้ำหนัก

วิธีการปันส่วนงบประมาณ: เคล็ดลับชีวิต

เด็กชายและเด็กหญิงส่วนใหญ่มักไม่ซื้อของชำเพื่อความต้องการอื่นๆ ที่มีความสำคัญต่อพวกเขามากกว่า ดังนั้นอาหารของพวกเขามักจะประกอบด้วยอาหารราคาถูกและไม่ดีต่อสุขภาพที่อิ่มตัวได้ดีเนื่องจากมีน้ำตาล แป้ง และสารปรุงแต่งรสในปริมาณมากในองค์ประกอบ แนวคิดที่ว่าอาหารเพื่อสุขภาพมีราคาแพงมากเป็นแบบแผนและเข้าใจผิด การควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพสามารถปรับให้เข้ากับงบประมาณเกือบทุกประเภท

กินอย่างไรให้ถูกและถูกสำหรับนักเรียน ? นี่คือความลับบางอย่าง:

1. การวางแผน. หากคุณวางแผนเมนูสำหรับสัปดาห์ล่วงหน้า ให้เขียนรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นและซื้อสัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถประหยัดทั้งเวลาและเงินได้ ยิ่งมีคนไปซูเปอร์มาร์เก็ตน้อยลงเท่าไร เงินของเขาก็ยิ่งมีสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น คิดผ่านเมนูสูงสุดครึ่งชั่วโมง แต่เงินที่บันทึกไว้จะทำให้คุณประหลาดใจ
2. ซื้อผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีตราสินค้าโดยมีหรือไม่มีบรรจุภัณฑ์ที่เจียมเนื้อเจียมตัว ค่าโฆษณา กล่อง ถุงบรรจุภัณฑ์ เกือบครึ่งของค่าอาหาร
3. ผักและผลไม้ถูกที่สุดที่จะซื้อเมื่อถึงฤดู
4. แช่แข็งผัก ผลไม้ และสมุนไพรจากฤดูร้อนเมื่อต้นทุนต่ำมาก แล้วจะไม่มีหน้าหนาวความจำเป็นในการซื้อ
5. เลิกดื่มน้ำอัดลมและน้ำดื่มบรรจุขวด. น้ำประปาที่กรองแล้วสามารถดื่มได้ทุกวัน
6. รวมไข่ในเมนูประจำวัน ราคาไม่แพง ถือว่าอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี และสนองความหิวเป็นเวลานาน
7. พกขนมเพื่อสุขภาพ. หากคุณไม่ซื้ออาหารจานด่วน ช็อกโกแลตแท่งและขนมปังในระหว่างเดินทาง คุณอาจแปลกใจกับวิธีประหยัดเงิน
8. ซื้อสินค้าไม่เน่าเสียที่ใช่พร้อมส่วนลดล่วงหน้า
9. มีโจ๊ก. ซีเรียลส่วนใหญ่จะมีจำหน่ายและอยู่ได้นาน

วิดีโอ: วิธีประหยัดเงินในของชำ

อยากฟังคำแนะนำจากคนจริงๆ เกี่ยวกับวิธีทำอาหารนักเรียนให้ถูกลงไหม? จากนั้นชมวิดีโอด้านล่าง

โหมด

คุณสมบัติทางโภชนาการของนักเรียนคือมักไม่มีเวลากินให้ถูกจำนวนครั้งและค่อยๆ แต่ตามแนวทางปฏิบัติของนักโภชนาการ คุณสามารถหามันได้หากต้องการ และหลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ ระบบการปกครองจะกลายเป็นนิสัย เพื่อให้ง่ายต่อการใช้งาน ขอแนะนำให้วางแผนทุกเย็นสำหรับวันถัดไป เพื่อให้เข้าใจว่าจะสะดวกทานเมื่อไร

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักเรียนคือ 5 มื้อต่อวัน โดยแบ่งเป็น 3 ชั่วโมงระหว่างมื้อ จำเป็นที่ทุก ๆ อย่างจะต้องในเวลาเดียวกันทุกวัน - ดังนั้นทุกระบบของร่างกายจะทำงานได้อย่างราบรื่นและกระบวนการเผาผลาญจะรวดเร็ว

ตัวอย่างอาหารนักเรียนรายชั่วโมง:

1. 7:30 - อาหารเช้า
2. 9:30 -อาหารว่าง
3. 12:30 - มื้อเที่ยง
4. 15:00 - ของว่าง
5. 18:00 - อาหารเย็น
6. 20:00 - มื้อที่สอง

ตัวอย่างเมนูประจำวันสำหรับผู้ชาย

อาหารสำหรับนักเรียนแต่ละคนจะแตกต่างกันไป ผู้ชายมักจะมีกล้ามเนื้อรัดตัวที่พัฒนาขึ้นและการเผาผลาญเร็วขึ้น ดังนั้น:

• พวกเขาต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิง
• พวกเขาสามารถกินอาหารคาร์โบไฮเดรตในตอนบ่ายโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้น
• เพื่อเพิ่มมวล คุณต้องกินส่วนใหญ่

เมนูตัวอย่างประจำวัน:

1. อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับนม, ไข่คนกับชีส, ขนมปังโฮลเกรนกับเนย, กาแฟกับนม
2. Snack - แซนวิชขนมปังโฮลเกรน ไข่ต้ม 2 ฟอง และอะโวคาโด 50 กรัม
3. อาหารกลางวัน - พิลาฟไก่งวง ขนมปังโฮลเกรน บีทรูท ลูกพรุน และสลัดวอลนัทกับน้ำมันพืช
4. Snack - แพนเค้กข้าวกับคอทเทจชีสและเบอร์รี่
5. อาหารเย็น - โจ๊กบัควีท ผักนึ่ง ปลาอบ
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง - โยเกิร์ตใส่รำ

เมนูตัวอย่างสำหรับเด็กผู้หญิง 1 สัปดาห์

เด็กหญิงมีแนวโน้มทางสรีรวิทยาที่จะมีน้ำหนักเกิน - ธรรมชาติมีไว้สำหรับการมีชั้นไขมันเพื่อให้ผู้หญิงสามารถแบกรับและเลี้ยงลูกในสภาวะที่หิวโหยได้ ดังนั้นพวกเขาจึงต้องกินอาหารมื้อเล็ก ๆ และหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตในตอนบ่าย ซึ่งจะช่วยให้พวกเขาผอมได้

นอกจากนี้ สาวๆ ควรทานอาหารที่มีไขมันดีเยอะๆ เยอะๆ เพื่อรักษาความงามและความอ่อนเยาว์ของผิว ผมและเล็บให้แข็งแรง:เมล็ดแฟลกซ์ เจีย ถั่ว อะโวคาโด มันปลาทะเล

ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเรียนหญิง:

1. อาหารเช้า - แพนเค้กข้าวโอ๊ตสอดไส้ลูกเกด ถั่วและกล้วย กาแฟกับนม
2. Snack - แซนวิชขนมปังโฮลเกรนใส่เนื้อต้มและมะเขือเทศ
3. อาหารกลางวัน - สตูว์ผักกับเนื้อไม่ติดมัน
4. Snack - ชีสเค้กลูกพรุนไม่มีแป้งและน้ำตาล
5. อาหารเย็น - ไส้ปลานึ่ง แตงกวา สมุนไพรและสลัดกะหล่ำปลีกับน้ำมันพืช
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง - คอทเทจชีส 100 กรัม 5%, ลินซีด 10 กรัม

สูตรอร่อยง่ายๆ

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักเรียนสามารถจัดได้โดยไม่ต้องใช้อาหารที่ซับซ้อน เราขอเสนอสูตรอาหารที่ต้องใช้เวลาเตรียม 10-15 นาที

พิลาฟกับไก่งวงในหม้อหุงช้า

คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ไก่งวง 400g;
• ข้าว 200g;
• แครอท 150g;
• หัวหอม 150g;
• กระเทียม 3-4 กลีบ;
• น้ำมันพืช 30 มล.
• เกลือพริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส

ทำอาหาร:

1. ปอกหัวหอมและแครอท หั่นเป็นเส้น
2. ตัดไก่งวงแต่อย่างใด
3. ล้างข้าวให้สะอาด
4. ผสมเนื้อ ผัก น้ำมันพืช และเครื่องเทศให้เข้ากัน
5. ใส่รูปข้างบน
6. ปอกกระเทียม ใส่กานพลูลงในข้าว
7. เติมน้ำให้สูงขึ้น 2 ซม.
8. ปรุงอาหารในโหมด "Pilaf" เป็นเวลา 30-40 นาที

ข้าวแพนเค้ก

ส่วนประกอบที่จำเป็น:

• แป้งข้าวเจ้า 100g;
• นม 120 มล. 1%;
• ไข่;
• สารให้ความหวานหรือน้ำตาล - เพื่อลิ้มรส;
• เนย 20g;
• ผงฟู 2g.

ทำอาหาร:

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมด.
2. อบแพนเค้กด้วยการเคลือบสารกันติดจากแป้งที่ได้

แพนเค้กข้าวโอ๊ต

สำหรับทำอาหารคุณต้อง:

• ข้าวโอ๊ต 60g;
• นม 100 มล.
• ไข่

ทำอาหาร:

1. นมอุ่น.
2. เทซีเรียลกับนม ทิ้งไว้ 20 นาที
3. ใส่ไข่คนให้เข้ากัน
4. อบด้วยสารเคลือบกันติดหรือน้ำมันพืชเล็กน้อยทั้งสองด้านจนเป็นเปลือก
5. ไส้สามารถเป็นอะไรก็ได้: ผลไม้, ผลไม้แห้ง, คอทเทจชีส, เนื้อ, ชีส, ไข่, ผักใบเขียว

ชีสเค้กไม่ใส่แป้งน้ำตาล

นี่คืออาหารไดเอท และคุณต้อง:

• ชีสกระท่อม 300 กรัม 5%;
• ไข่;
• แป้งข้าวโพด - 20g;
• สารให้ความหวาน - เพื่อลิ้มรส

ทำอาหาร:

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เป็นชีสเค้ก
2. อบเคลือบสารกันติดหรือทอดด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย

เคล็ดลับการกิน

ข้อแนะนำด้านโภชนาการของนักเรียนที่จะช่วยทุกคนได้ติดตาม:

1. ซื้อภาชนะและวางอาหารไว้ล่วงหน้าหลายวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้เวลาเตรียมและขนส่งอาหารน้อยลง
2. สมัครสมาชิกหลายบล็อกพร้อมสูตรอาหารง่ายๆ ที่มีประโยชน์เพื่อบันทึกรายการโปรดของคุณ จะทำให้เขียนเมนูได้ง่ายและเร็วขึ้น
3. เตรียมอาหารตั้งแต่เย็น: แช่ถั่ว ถั่ว ละลายเนื้อสัตว์และปลา ใช้โหมดหน่วงเวลาเมื่อปรุงอาหารในหม้อหุงช้า
4. เก็บไดอารี่อาหารที่คุณสามารถป้อนได้: รายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น สูตรอาหาร แนวคิดเมนูที่น่าสนใจ ข้อมูลเกี่ยวกับส่วนลดในซูเปอร์มาร์เก็ตของชำต่างๆ
5. อย่าข้ามมื้อเช้า - มื้อเช้าจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร และรักษาประสิทธิภาพ

วิธีเสริมอาหารที่สมดุล

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักเรียนคนหนึ่งจะมีประโยชน์มากกว่าถ้ารวมกับ:

• กินวิตามินคอมเพล็กซ์
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• ไปอาบน้ำ / ซาวน่า อย่างน้อยเดือนละครั้ง
• นอนหลับอย่างมีสุขภาพ - อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน
• อาบน้ำคอนทราสต์
• ขั้นตอนการดูแลที่บ้าน: ขัด ให้ความชุ่มชื้น โภชนาการผิว นวด บอดี้แรป
• วันถือศีลอดหรือดีท็อกซ์อาหารเพื่อชำระร่างกาย

โภชนาการที่เหมาะสมและไม่มีเวลา

เคล็ดลับการกินเมื่อกดเวลาได้ในวิดีโอด้านล่าง

ไม่ว่าในกรณีใด โภชนาการที่สมดุลเหมาะสมต้องใช้เวลาและความพยายาม แต่พลังงาน อารมณ์ดี และความเป็นอยู่ที่ดีที่มอบให้กับนักเรียนจะช่วยให้เขาทำอะไรได้มากกว่าตอนที่เขากินอาหารขยะระหว่างเดินทาง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วแม้จะสามารถอิ่มตัวได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็ทำให้เกิดอาการเสียและง่วงนอนเนื่องจากถือว่าย่อยได้ยากมาก