โภชนาการที่เหมาะสม: อาหาร ลักษณะเด่น และข้อแนะนำ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

เราเริ่มซาบซึ้งในสุขภาพเมื่อเราสูญเสียมันเท่านั้น แต่การป้องกันโรคใด ๆ ทำได้ง่ายกว่าการรักษา หากคุณมีกีฬา การเดินทุกวัน และอาหารเพื่อสุขภาพ คุณมีแนวโน้มที่จะกระตือรือร้นและคิดบวกมากขึ้น บางทีคุณควรเริ่มต้นด้วยเนื้อหาในตู้เย็นของคุณ โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงอะไร? อาหารควรจะหายากหรือตรงกันข้ามอุดมสมบูรณ์? มาลองคิดกันดู

ดูแลตัวเองดีๆ

ถ้ามีอะไรผิดปกติกับร่างกายเราก็เริ่มการรักษา แต่เราต้องนึกถึงสาเหตุของปัญหาสุขภาพ การมองหาข้อแก้ตัวในเรื่องอาหาร พันธุกรรม หรือความโชคร้ายเป็นเรื่องง่ายแต่ไม่ได้ผล สาระสำคัญของโรคตามกฎอยู่บนพื้นผิว บ่อยครั้ง การปรับโภชนาการจะช่วยแก้ไขสถานการณ์ให้ดีขึ้น หากคุณทานอาหารอย่างถูกวิธีทุกวันมันจะเป็นการรักษาความเจ็บป่วยและการป้องกัน แต่สำหรับคนจำนวนมาก โภชนาการที่เหมาะสมได้กลายเป็นสิ่งที่มีความหมายเหมือนกันกับอาหารรสจืด อาหารที่มีพรีเออรี่อย่างหลังควรมีมากในผักและซีเรียล แต่ไม่มีไขมัน จำเป็นต้องบอกลาสเต็กฉ่ำๆ ไอศกรีม และคุกกี้เนย เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่สวยงามจริงหรือไม่

อันที่จริง การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงไม่จำเป็นเลยหากรักษาสมดุลของพลังงานไว้ ตามที่เขาพูดปริมาณพลังงานที่บริโภคกับอาหารควรสอดคล้องกับต้นทุนพลังงานรายวัน การคำนวณที่จำเป็นดูเหมือนซับซ้อนเท่านั้น สิ่งสำคัญในการรวบรวมเมนูคือการกระจายแคลอรี่ระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ส่วนหลังคิดเป็นครึ่งหนึ่งของอาหาร ประมาณ 30% ควรเป็นไขมันและโปรตีน 20% ควรทานอาหารบ่อยๆ ตามหลักการแล้ว คุณควรกินวันละห้าครั้ง โดยแบ่งเป็นสามชั่วโมงระหว่างมื้อ บางครั้งอาจข้ามมื้อเย็นได้ โดยเฉพาะหากคุณต้องการปรับน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องดื่มอาหาร เพราะจะไปขัดขวางกระบวนการย่อยอาหาร ฟังเสียงร่างกายและนาฬิกาภายในของคุณ: โดยปกติความอยากอาหารจะตื่นขึ้นสามครั้งต่อวัน และความหิวเล็กน้อยจะปรากฏขึ้นเมื่อใกล้เที่ยงและสองหรือสามชั่วโมงก่อนอาหารเย็น ในเวลานี้เตรียมของว่างสำหรับตัวคุณเองซึ่งสามารถในปริมาณที่พอเหมาะ ปล่อยให้มันเป็นผลไม้ ส่วนหนึ่งของสลัด หรือแซนวิช ที่สำคัญต้องอร่อยถูกใจและมีคุณค่าทางโภชนาการ

กิจวัตรประจำวันของคุณ

หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีโภชนาการเหมาะสม แนะนำให้วางแผนลดน้ำหนักทันทีสัปดาห์. คุณจะต้องดำเนินการทำความสะอาดตู้เย็นของคุณทั่วโลก ไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตโดยปราศจากช็อกโกแลตแท่ง? คุณเพิ่มขนมปังกับเนยให้กับอาหารทุกมื้อหรือไม่? คุณดื่มโซดาตลอดทั้งวันหรือไม่? ทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มแคลอรีและนิ้วพิเศษให้กับเอวของคุณ แต่กุญแจสู่โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้อยู่ที่ข้อห้ามมากมาย แต่อยู่ในแนวทางที่ครบถ้วนและสมดุลในการควบคุมอาหารของคุณ หากคุณอ่อนระโหยโรยแรงด้วยความปรารถนาที่จะกินช็อกโกแลตแท่ง ความเสี่ยงที่จะเกิดการหลุดร่วงนั้นสูงเกินไป ตามหลักการแล้ว กำหนดเวลาอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ช่วงเวลานี้ควรจะเพียงพอที่จะเริ่มต้นร่างกายและเร่งการเผาผลาญ อาหารเช้าควรจะแข็ง มันเป็นตอนเช้าที่คุณสามารถจับจ่ายได้ แต่ขนมที่เป็นอันตรายดังกล่าว พวกเขาหมดไฟตลอดทั้งวัน เที่ยงแล้ว ได้เวลาทานของว่างแล้ว ผลไม้ สำหรับมื้อกลางวัน ช่วงเวลาที่เหมาะคือ 13 ถึง 15 ชั่วโมง อาหารควรมีความหนาแน่นและมีคุณค่าทางโภชนาการ หลังจากนั้นความรู้สึกหิวจะตื่นขึ้นหลังจากผ่านไปสองชั่วโมงเท่านั้น เวลาอาหารเย็นสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่สองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน อาหารเย็นควรทำแบบเบา ๆ และส่วนใหญ่เป็นโปรตีน จะเป็นเนื้อไก่ ปลา คอทเทจชีส หรือแม้แต่สลัดไข่

ทุกอย่างตามกฎ

ไม่ใช่เรื่องง่าย - โภชนาการที่เหมาะสม การทำอาหารเป็นเรื่องที่น่าเบื่อและน่าเบื่อ เพราะมีกฎเกณฑ์บางประการในการเลือกอาหารขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพของมนุษย์ โดยวิธีการที่โรคร้ายแรงมักกำหนดข้อ จำกัด ด้านอาหาร จึงต้องปรึกษาแพทย์ อย่างไรก็ตาม หลักการสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพนั้นค่อนข้างง่าย

ก่อนอื่นต้องจำอาหารนั้นไว้ต้องเตรียมสดใหม่ ไม่มีการเตรียมการเบื้องต้นนั่นคือไม่จำเป็นต้องปรุง Borscht หม้อขนาดใหญ่โดยหวังว่าจะยืดออกตลอดทั้งสัปดาห์ โจ๊กอุ่น มันฝรั่ง และสลัดอายุหนึ่งสัปดาห์ก็ไม่ใช่ตัวอย่างอาหารเพื่อสุขภาพเช่นกัน อาหารดังกล่าวหนักท้องและไม่แข็งแรง การปรุงอาหารในคราวเดียวจะดีกว่าเพื่อให้แน่ใจว่ามีประโยชน์ กฎต่อไปนี้สามารถทำให้ชีวิตของพ่อครัวง่ายขึ้นมาก - ยิ่งจานง่ายเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผักตุ๋นดีกว่าสตูว์ที่ซับซ้อนพร้อมซอสและน้ำสลัดทุกชนิด ใช่ พวกเขาใช้เวลาน้อยลง กฎอีกประการหนึ่งคือการรักษาความร้อนขั้นต่ำ อาหารพร้อมรับประทานดิบมีประโยชน์มากที่สุด ดังนั้นควรเลือกผักสด ผลไม้ และสมุนไพรเป็นหลัก อย่างไรก็ตามหากปราศจากความคลั่งไคล้เนื่องจากผักหลายชนิดรวมถึงปลาที่มีเนื้อสัตว์จำเป็นต้องผ่านการอบชุบด้วยความร้อน อย่าลืมความรู้สึกของสัดส่วนและจัดลำดับความสำคัญของปัจจัยตามฤดูกาล อาหารของคุณจะสด อร่อย และปลอดภัยที่สุด

ตัวเลือกของคุณ

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันเกี่ยวข้องกับการใช้อาหารบางชนิดที่สอดคล้องกับทิศทางหลัก ประเด็นหลักอยู่ที่การเตรียมอาหารที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพ ความหลากหลายและคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่ควรบริโภคอาหารที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพอย่างควบคุมไม่ได้ เมนูประจำวันควรมีอย่างน้อยหนึ่งผลิตภัณฑ์จากแต่ละกลุ่ม (ผลิตภัณฑ์นม ผัก ผลไม้) ที่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน กลุ่มต่อไปนี้สามารถแยกแยะได้: ผลเบอร์รี่ / ผลไม้, ผักน้ำมัน/เมล็ดพืช/ถั่ว ผัก ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเล/เนื้อสัตว์/ปลา/ไข่ ธัญพืช/ซีเรียล

แต่จะเข้าใจได้อย่างไรว่าผลิตภัณฑ์ใดสามารถเติมเต็มโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันได้? ประการแรกคำนึงถึงความเป็นธรรมชาติขององค์ประกอบปริมาณวิตามินธาตุและเส้นใยอาหาร ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่เติมน้ำตาลเทียมนั้นอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ในขณะที่ซีเรียลและธัญพืชนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีจำนวนมากซึ่งมีผลดีต่อการสร้างเลือดและการทำงานของสมอง โปรตีนในปริมาณมากนั้นดีสำหรับอาหารเช้า เนื่องจากไม่เป็นภาระต่อระบบย่อยอาหารมากนัก แต่ให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่คุณจะไม่เต็มไปด้วยโปรตีนเพียงอย่างเดียว ดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าคือการผสมผสานระหว่างผลิตภัณฑ์จากนมและซีเรียล เมื่อใกล้อาหารเย็น ร่างกายก็พร้อมสำหรับมื้อใหญ่แล้ว ดังนั้นคุณจึงสามารถทานอาหารหนักๆ ได้มากขึ้น ในมื้อกลางวัน อนุญาตให้ใช้อาหารเรียกน้ำย่อย อาหารจานแรกและมื้อที่สอง แต่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับของหวาน เนื่องจากอาจทำให้การย่อยอาหารทำได้ยาก ทำให้เกิดการหมักในกระเพาะอาหาร ในตอนเย็นระบบย่อยอาหารจะเหนื่อยเหมือนทั้งร่างกาย ดังนั้นอาหารจึงแสดงเพียงแคลอรี่ที่เบาและแคลอรีต่ำ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาจเป็นผลไม้ ผัก ปลา หรือผลิตภัณฑ์จากนม

อะไรดีอะไรชั่ว

ผู้ที่เลือกโภชนาการที่เหมาะสมวางแผนอาหารสำหรับวันนี้ล่วงหน้า คุณจะต้องรับประทานอาหารกลางวันกับคุณจากที่บ้าน เนื่องจากคุณจะไม่พบอาหารสำเร็จรูปเพื่อสุขภาพในซูเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุด คุณจะต้องจำรายการอาหารเพื่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ ที่รายการที่อนุญาต - อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้นคุณจะต้องเลิกดื่มเบียร์ในตอนเย็นและทานอาหารที่มีไขมันสูง พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ได้แก่ ผลไม้ ผัก ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และปลา ให้ความสำคัญกับกะหล่ำปลีซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ลดความอยากอาหารและทำให้อิ่มท้อง หากคุณกำลังทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน ให้มองที่ส้มโอ ผลไม้ที่เป็นเอกลักษณ์นี้ช่วยลดระดับกลูโคสและส่งผลต่อการสะสมของไขมัน อย่าลืมเกี่ยวกับแอปเปิ้ลและลูกแพร์ซึ่งเป็นที่เก็บเพคติน พวกเขาอิ่มท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องเติมแคลอรี

สแน็คใส่ถั่วและเบอร์รี่. นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้วยังอร่อยอีกด้วย ควบคุมปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณและแทนที่ด้วยทางเลือกที่ปลอดภัย เช่น หญ้าหวาน ทุกครั้งที่ทำได้ แต่มูสลี่ทุกชนิดที่คนลดน้ำหนักเลือกมา แนะนำให้ลดอาหารลงจะดีกว่า มีน้ำตาลมากเกินไปมีสีย้อมและสารปรุงแต่งรส ด้วยสารเติมแต่งดังกล่าว อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวันเป็นสิ่งที่คิดไม่ถึง อาหารกระป๋อง แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลังก็อยู่ในเขตห้ามสีแดงเช่นกัน แน่นอนว่าอาหารทอด เค็ม และรมควันเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ด้วยของที่อบและนึ่ง ขนมก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน ส่งเศษอาหารทั้งหมดลงถังขยะอย่างเคร่งครัด ซึ่งรวมถึงมันฝรั่งทอด เต้าหู้เคลือบ โยเกิร์ตพร้อมสารเติมแต่ง อนุญาตให้ใช้ไส้กรอกและไส้กรอกแฟรงค์เฟอร์เตอร์โดยมีเงื่อนไขว่าคุณรู้องค์ประกอบของไส้กรอก นั่นคือ อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติได้ แต่ถึงแม้จะเป็นเช่นนั้นในกรณีนี้ ความพอดีเป็นสิ่งสำคัญ เพราะเราต้องไม่ลืมไขมันจำนวนมากในองค์ประกอบ และปรากฎว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทานอาหารที่เหมาะสมได้ทุกวัน ในกรณีนั้น ให้ดูรูปด้านล่างซึ่งแสดงเมนูโดยประมาณสำหรับสัปดาห์ บางทีมันอาจช่วยคุณได้ในงานที่ยากลำบากนี้

รวมสินค้า

แน่นอนว่าการเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก แต่การผสมผสานที่ลงตัวก็มีความสำคัญเช่นกัน การไม่ปฏิบัติตามหลักการสำคัญอาจทำให้แผนทั้งหมดถูกตัดออกและนำไปสู่อาการอาหารไม่ย่อย ทำอย่างไรให้อาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และไม่ทำผิดพลาด? ก่อนอื่นคุณต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถรวมโปรตีนต่างๆ เข้าด้วยกันได้ ควรกินปลาแยกจากไข่และไม่ควรผสมกับเนื้อสัตว์ รสชาติของพืชตระกูลถั่ว "ฟังดู" น่าสนใจยิ่งขึ้นด้วยน้ำมันพืชหรือน้ำสลัดครีม ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชซึ่งทำให้สามารถนำมาผสมกับผักได้ ผลไม้จะถูกดูดซึมได้เร็วมาก ดังนั้นคุณจึงไม่ควรนำมารวมกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ไข่ดีในอาหารที่มีผักและสมุนไพร อาหารรสเปรี้ยวไม่ควรผสมกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีนกับไขมัน แต่กะหล่ำปลีมักจะเหมาะสมเสมอ เพราะจะกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย

ให้แต่ละคนตามความต้องการ

อาหารที่ถูกต้องสำหรับวัยรุ่นไม่ได้แตกต่างไปจากเวอร์ชั่นผู้ใหญ่มากนัก แต่ความแตกต่างทางเพศก็สำคัญ ปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตยังแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับอายุ. เมื่อคำนวณจำเป็นต้องคำนึงถึงการมีกิจกรรมทางกายและลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายด้วย จากอาหารของเด็กส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสุขภาพและการพัฒนาเต็มที่ โภชนาการขึ้นอยู่กับชุดของสารที่มีประโยชน์และธาตุขนาดเล็ก รายการอาหารที่อนุญาตขึ้นอยู่กับอายุ ตัวอย่างเช่น อาหารของทารกอายุห้าขวบเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับทารก ในรูปแบบของอาหาร ระบบการให้อาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่ทารกแรกเกิดยังต้องได้รับอาหารตามต้องการ ในขั้นต้นพื้นฐานของโภชนาการคือนมแม่ แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะมีการเติมอาหารเสริม อย่างแรก ในช้อน และเมื่อเวลาผ่านไป ปริมาณจะเพิ่มขึ้นเป็น 200 กรัม เด็กต้องการมีซีเรียล, นม, ปลาและไข่, กะหล่ำปลีและแครอทประเภทต่างๆ แม้ว่าในปัจจุบันนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคซุปทุกวันไม่ได้ช่วยป้องกันโรคทั้งหมด แต่ในช่วงที่อากาศหนาวเย็น ซุปเนื้อจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของคุณให้ดี และส่วนผสมจากผักจะทำให้คุณอิ่มและเติมพลังในฤดูร้อน

ทำอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวันอย่างไร? ทุกอย่างค่อนข้างง่าย แต่คุณต้องจำไว้ว่ายิ่งมีของว่างในเมนูน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น สำหรับอาหารเช้าจะเป็นการดีสำหรับเด็กนักเรียนที่จะกินข้าวโอ๊ตกับนมหนึ่งชาม คุณสามารถเติมโจ๊กด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อนแล้วเติมผลเบอร์รี่หรือกล้วยฝานเพื่อความสว่าง ข้าวโอ๊ตจะทำให้คุณอิ่มได้สองสามชั่วโมง แต่สำหรับขนมไปโรงเรียน เด็กจะต้องกินแซนวิช ตัวอย่างเช่น จากขนมปังโฮลเกรนที่มีอะโวคาโด แฮม ชีส และแอปเปิ้ลแผ่นบางๆ โยเกิร์ตธรรมชาติผสมมัสตาร์ดเหมาะสำหรับการแต่งตัว นอกจากแซนด์วิชแล้ว นักเรียนยังต้องการผลไม้และน้ำขวดหนึ่งเป็นอาหารว่าง สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถทานซุปกะหล่ำปลีสดกับกะหล่ำปลีและชิ้นเนื้อ ของว่างอีก 1 อย่างใกล้เที่ยง - สลัดผักกับน้ำมันพืชและแซนวิชกับชีส สำหรับอาหารค่ำ - อาหารว่าง - ส่วนหนึ่งของปลาอบกับถั่วเขียวและชากับน้ำผึ้ง ก่อนนอน คุณสามารถดื่ม kefir สักแก้ว หรือแม้แต่ทานแครกเกอร์กับนมสักแก้วก็ได้

เพื่อคนสวย

ผู้หญิงจะทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ง่ายกว่า เพราะปกติแล้วเธอจะมีงานยุ่งน้อยลง เมนูที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับครึ่งงานควรประกอบด้วยผักและผลไม้ 40% ด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย คุณต้องเพิ่มเส้นใยธรรมชาติ พื้นฐานของโภชนาการควรเป็นซีเรียลและซีเรียล โดยเฉพาะข้าวกล้อง เป็นตัวดูดซับที่ดีเยี่ยมที่ช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ กินถั่วเพิ่มเพื่อเติมโปแตสเซียมของคุณ

ผู้หญิงควรทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันด้วย คุณต้องสร้างการขาดแคลอรีโดยการลดอาหารและเพิ่มการออกกำลังกาย โดยส่วนใหญ่แล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดไม่ควรเกิน 1800 กิโลแคลอรี ในตอนเช้า คุณสามารถทานอาหารเช้าพร้อมโจ๊กผลไม้และน้ำผึ้ง หรือจะเลือกโปรตีนก็ได้ ไข่คนหรือไข่คนเป็นตัวเลือกที่น่าพอใจและง่าย สำหรับมื้อกลางวัน แม้แต่เด็กผู้หญิงก็สามารถและควรกินเนื้อสัตว์กับเครื่องเคียงที่เป็นผัก สเต็กเนื้อ เนื้อสัตว์ปีก หรือปลาทอดกรอบก็ได้ ทำอาหารเย็นโปรตีนและแสง คอทเทจชีสที่เหมาะสมกับผลเบอร์รี่, หม้อปรุงอาหารโปรตีน, kefir พร้อมไฟเบอร์, ปลาพร้อมสลัด แต่มีของขบเคี้ยวโดยที่โภชนาการที่เหมาะสมนั้นคิดไม่ถึง อาหารประจำวันประกอบด้วยของว่างอย่างน้อยสองอย่าง เป็นแซนวิชเพื่อสุขภาพผลิตภัณฑ์ สลัดผักและผลไม้กับเนยหรือน้ำมะนาว ถั่ว โยเกิร์ตธรรมชาติ แครกเกอร์

เพื่อความแข็งแกร่ง

ผู้ชายมีแคลอรีที่ได้รับอนุญาตมากกว่า แต่พวกเขาไม่ชอบที่จะใช้เวลาอยู่ที่เตา ดังนั้นพวกเขาจึงขี้เกียจเกินไปที่จะทำอาหารที่เหมาะสม ตารางในกรณีนี้จะทำงานได้ดี เมื่อคุณมีแผนสำหรับสัปดาห์แล้ว คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนรายสัปดาห์เล็กน้อยและนำกลับมาใช้ใหม่ได้ ดังนั้น คุณต้องเริ่มต้นจากปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาต 2,500 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชายที่ไม่ได้ทำงานหนัก มิฉะนั้นจำนวนจะเพิ่มขึ้น แหล่งพลังงานควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ผัก ผลไม้ สมุนไพร ซีเรียล และซีเรียล แต่คุณจะไม่อิ่มท้อง ดังนั้นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชายจึงต้องประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน แสดงโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ยังรวมถึงไขมันพืชในเมนูซึ่งพบได้ในถั่ว, เนย, เมล็ดพืช, อะโวคาโด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีมากในปลา อาหารที่มีโภชนาการเหมาะสมโดยประมาณสำหรับวันนั้นควรเป็นอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี โปรตีน และฟอสฟอรัส อาหารเช้าเป็นหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส ไข่กวน แฮม และแซนวิชชีส สำหรับมื้อกลางวันให้เลือกเนื้อกระต่ายกับข้าวต้ม มื้อเย็น ทานไก่กับบร็อคโคลี่กัน ในโซนต้องห้ามสำหรับผู้ชาย ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศหญิง ได้แก่ ถั่วเหลือง ไส้กรอก กาแฟ อาหารสะดวกซื้อ และเบียร์

ตัวเลือกด่วน

ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะปรับรูปร่าง ให้วางแผนที่จะเริ่มต้นอาหารในวันที่มีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่ยาก แต่ให้พิจารณาเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ หากคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อ นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว คุณควรเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาในอาหารของคุณ แต่ต้องใช้โดยปรึกษาผู้ฝึกสอนมืออาชีพ มิฉะนั้น มวลไขมันจะเพิ่มขึ้น ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ

แล้วจะแบ่งอาหารลดน้ำหนักยังไงดี? ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ ให้ทานแซนด์วิชมื้อเช้ากับขนมปังโฮลเกรน ปลาต้มหรือไก่ มะเขือเทศ ผักใบเขียว และชีส ดื่มนมเปรี้ยว. ในเช้าวันอังคาร คุณสามารถเติมความสดชื่นให้ตัวเองด้วยไข่ต้มกับแฮม ขนมปัง และน้ำมะเขือเทศ ในวันพุธ วางแผนออมเล็ตกับพริกหวานและมะเขือเทศ ในวันพฤหัสบดี ชีสเค้กจะสร้างบรรยากาศในตอนเช้า และในวันศุกร์คุณสามารถกินแซนวิชตอนเช้ากับชีสไขมันต่ำรวมทั้งไข่ต้มและสลัดผัก สำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณสามารถวางแผนวันหยุดและเผื่อเวลาไว้สำหรับอาหารเช้า ในวันเสาร์ ใส่นมข้นลงในชีสเค้ก และในวันอาทิตย์ ให้กินเบคอนกับไข่คน

อาหารควรมีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการแต่พอประมาณ ในวันจันทร์ - ลาซานญ่าผักในวันอังคาร - ปลาตุ๋นกับผักในวันพุธ - ซุปข้าวและปลาตุ๋นในวันพฤหัสบดี - ซุปครีมกับบัควีทในวันศุกร์ - ปลาต้มกับผัก วันหยุดสุดสัปดาห์ - ฉลองกระเพาะอาหารอีกครั้ง: ไก่งวงกับข้าวหรือหมูกับบรอกโคลี

ตอนเย็นก็จินตนาการได้นะ เตรียมสลัดผักกับเนยและเนื้ออบหรือสตูว์ผักด้วยเสิร์ฟโยเกิร์ตไขมันต่ำ บางทีคุณอาจจะชอบพิซซ่าชีสกับผักและอาหารทะเล? หรือสลัดกรีกและวุ้นเส้นบางส่วน? ตัวเลือก win-win คือการเสิร์ฟข้าวกล้องและไก่ต้ม ให้รางวัลตัวเองด้วยซุปครีมกับมะเขือเทศหรือฟักทองในช่วงสุดสัปดาห์

ดี วางแผนของว่างกันเถอะ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นผลไม้ ดาร์กช็อกโกแลต คอทเทจชีส ผลไม้แห้งและถั่ว คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดหรือแครกเกอร์ สลัดผัก และชิ้นเนื้อสัตว์ปีกต้ม ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือ kefir กับแยมหรือน้ำผึ้ง อย่ากลัวที่จะเพ้อฝันและลดน้ำหนักอย่างมีความสุข!