อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม: รายการ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

เราต้องการธาตุอาหารหลักและวิตามินบางอย่างทุกวัน ดังที่คุณทราบ คนๆ หนึ่งไม่ต้องการธาตุอาหารหลักอย่างเร่งด่วน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าเราจะทำได้โดยไม่มีพวกเขา ธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือแมกนีเซียม

บทบาทของแมกนีเซียมในร่างกายมนุษย์

ความจริงก็คือธาตุอาหารหลักมีความสำคัญต่อบุคคลในปริมาณเล็กน้อย วันนี้เราจะมาพูดถึงหนึ่งในสารเช่น Mg. แต่ก่อนอื่น มาทำความเข้าใจกันว่าทำไมจึงจำเป็น และผลที่ตามมาของการขาดแมกนีเซียมในร่างกายคืออะไร

มาเริ่มกันที่แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ เขาร่วมกับองค์ประกอบอื่น ๆ มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาต่างๆ ช่วยในการผลิตโปรตีนและยังจำเป็นสำหรับการทำความสะอาดร่างกายของสารอันตราย สลายกลูโคสและดูดซับวิตามินซี และที่สำคัญที่สุด Mg มีส่วนร่วมในกระบวนการของการเจริญเติบโตและการสร้างใหม่

แมกนีเซียมมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการสำคัญของร่างกายเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับแคลเซียม สิ่งนี้ควบคุมเสียง กล้ามเนื้อหดตัว และหลอดเลือดแดงขยายตัว เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าด้วยปริมาณแคลเซียมและแมกนีเซียมที่เหมาะสม อัตราส่วนของแคลเซียมและแมกนีเซียมควรเท่ากับ 2:1ตามลำดับ

แมกนีเซียมก็จำเป็นสำหรับระบบประสาทเช่นกัน ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้การเคลื่อนที่ของไอออนเกิดขึ้น การเพิ่มการหลั่งอินซูลินและการแทรกซึมเข้าไปในเซลล์ได้ดีขึ้นเป็นอีกหนึ่งบทบาทที่สำคัญขององค์ประกอบนี้

โดยทั่วไป ประโยชน์ของแมกนีเซียมไม่สามารถประเมินค่าสูงไปได้ ช่วยเรื่องความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ดูแลการเจริญเติบโตของกระดูกให้เป็นปกติ ลดระดับคอเลสเตอรอล มีส่วนร่วมในการผลิตพลังงาน มีผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด และจำเป็นสำหรับฟันที่แข็งแรงและเคลือบฟันให้แข็งแรง

แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้แมกนีเซียมดูดซึมได้ นั่นคือคุณควรกินอาหารที่มีทั้งสองธาตุทุกวัน

สัญญาณขาดดุล

สัญญาณของการขาดแมกนีเซียมในร่างกายอาจสับสนกับอาการของโรคอื่นๆ ได้ง่าย สิ่งสำคัญคือความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้า ลักษณะที่ปรากฏแย่ลง: ผมร่วง เล็บเปราะ อาจเกิดฟันผุ

อีกอาการคือหงุดหงิด นอกจากนี้การนอนหลับและประสิทธิภาพการทำงานลดลง การขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว ความจำเสื่อม ปวดท้อง ปัญหาการย่อยอาหาร ท้องผูกหรือท้องเสีย

มูลค่ารายวัน. ขาดแมกนีเซียมควรทำอย่างไร

ร่างกายแต่ละคนต้องการธาตุที่แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับบุคลิกภาพของเขาตลอดจนจำนวนองค์ประกอบที่มีอยู่แล้วในร่างกาย องค์ประกอบเดียวกันอาจขาดในคนหนึ่งและขาดอีกคนหนึ่งส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคองค์ประกอบบางอย่างสำหรับบุคคลนั้นได้รับการพัฒนามาเป็นเวลานาน

ตัวอย่างเช่น เด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีต้องการแมกนีเซียมประมาณ 80 มก. เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปีต้องการ 130 มก. อายุ 9 ถึง 13 ปีต้องการ 240 มก. วัยรุ่นต้องการ 300-400 มก. ผู้ชายต้องการ 400-420 มก. และผู้หญิงเมื่อเทียบกับผู้ชายต้องการน้อยกว่าเล็กน้อย บรรทัดฐานรายวันของพวกเขาคือ 300-320 มก.

แต่ตัวเลขนี้ไม่คงที่เสมอไป ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงระหว่างตั้งครรภ์ต้องการแมกนีเซียมมากกว่าวันปกติ จะทำอย่างไรถ้าองค์ประกอบนี้ในร่างกายน้อยกว่าที่จำเป็นมาก? คุณสามารถขอคำแนะนำจากแพทย์ที่จะสั่งยาเพื่อเพิ่มแมกนีเซียมให้คุณได้

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มเนื้อหาขององค์ประกอบการติดตามนี้ได้ด้วยตนเอง ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ต้องขอบคุณพวกเขา คุณจะไม่เพียงแค่เพิ่มปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายเท่านั้น แต่ยังได้รับองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ ด้วย แล้วอาหารอะไรที่มีแมกนีเซียมสูงบ้าง

ถั่ว

ที่แรกคือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ มันไม่ใช่แค่อร่อยมากเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราด้วย มีแมกนีเซียมจำนวนมากในผลิตภัณฑ์นี้ ประมาณ 270 มก. และเป็นความต้องการเกือบทุกวัน การรับประทานอาหารเหล่านี้ทุกวันจะทำให้ระบบประสาทดีขึ้น ทำให้ประสาทสงบ นอกจากนี้แมกนีเซียมยังช่วยลดแรงกดทับทำให้ฟันแข็งแรง อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหากับฟัน แนะนำให้ทาวอลนัทขูดบริเวณที่ปวดด้วย

วิธีนี้ทำให้ฟันดีขึ้นและลดอาการปวดได้

บัควีท

นี่คือผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์ที่อุดมด้วยแมกนีเซียมตัวต่อไปทำไมต้องเป็นสากล? ผลิตภัณฑ์นี้ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ที่หลากหลาย บัควีทอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แมกนีเซียมที่บรรจุอยู่ในนั้นมีฤทธิ์ยากล่อมประสาท

มีประมาณ 260 มก.ในผลิตภัณฑ์นี้ เพื่อรักษาสารอาหารทั้งหมด แนะนำให้กินบัควีทดิบ

แมกนีเซียมในถั่ว

เราพูดถึงเม็ดมะม่วงหิมพานต์แล้ว แต่ถั่วอื่นๆ ก็มีแมกนีเซียมในปริมาณมากเช่นกัน เหล่านี้คืออัลมอนด์, วอลนัท, พิสตาชิโอ, เฮเซลนัท, ถั่วลิสง, ถั่วไพน์ ปริมาณแมกนีเซียมในนั้นอยู่ที่ 120 ถึง 230 มก. การกินถั่วทุกวันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแมกนีเซียมและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ

เพื่อประหยัดอุปทานทั้งหมดนี้ คุณต้องกินถั่วที่ไม่ผ่านการอบร้อน มันเหมือนกันกับเมล็ด ไม่ควรทอด แต่ควรตากแดดไว้ ในกรณีนี้สารอาหารโดยเฉพาะแมกนีเซียมจะสูง

ถั่ว ปกติเราไม่กินบ่อยเท่าที่ต้องการ สิ่งนี้ควรค่าแก่การใส่ใจและรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

มัสตาร์ด

แมกนีเซียมและมัสตาร์ดจำนวนมาก ประมาณ 120 มก. โดยทั่วไปองค์ประกอบทางเคมีของมัสตาร์ดนั้นมีความหลากหลายมาก คือ ไขมัน น้ำตาล วิตามิน เค นา แคลเซียม มก.

หลังจะช่วยลดความดันโลหิตได้ แม้ว่าผลิตภัณฑ์นี้จะเป็นมือสมัครเล่นมากกว่า แต่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก

ปลายข้าวบาร์เลย์

ผลิตภัณฑ์ต่อไปที่อุดมด้วยแมกนีเซียมควรเรียกว่าข้าวบาร์เลย์ ประกอบด้วย ประมาณแมกนีเซียม 150 มก. ข้าวบาร์เลย์มีไฟเบอร์จำนวนมากและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

คาชิ

ตั้งแต่เด็ก ทุกคนรู้จักและไม่ชอบอาหารหลายอย่าง เช่น ข้าวโอ๊ตและลูกเดือย แต่เปล่าประโยชน์ เมื่ออายุมากขึ้นเท่านั้น เราจึงเข้าใจถึงประโยชน์อย่างเต็มที่ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก โปรตีน ไขมัน และองค์ประกอบสำคัญอื่นๆ เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับซีเรียลเหล่านี้ แมกนีเซียมก็มีอยู่ที่นี่เช่นกัน เนื้อหาในข้าวโอ๊ตบดและโจ๊กลูกเดือยมีค่าใกล้เคียงกัน - 130 มก.

ถั่ว

ถั่วและถั่วเป็นอาหารอีกสองชนิดที่มีแมกนีเซียมค่อนข้างสูง ใช่ มันไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนในอุดมคติเท่านั้น

มีธาตุนี้ประมาณ 100 มก. ถั่วและถั่วมีสารที่มีประโยชน์จำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย แมกนีเซียมที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด

ซีฟู้ด

อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยเกลือแมกนีเซียมสำหรับทุกคน นี่คือคะน้าทะเลและไม่ใช่ทุกคนที่ชอบมันจริงๆ เนื้อหาของธาตุนี้คือ 170 มก. เนื้อหาของสารอาหารในสาหร่ายมีมากกว่าปกติหลายเท่า

สำหรับแมกนีเซียมนั้น มีมากกว่าอาหารทะเลถึง 11 เท่าเมื่อเทียบกับกะหล่ำปลีธรรมดา และเราจะพูดอะไรเกี่ยวกับองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ ได้บ้าง! โดยทั่วไปแล้วบางครั้งมันก็คุ้มค่าที่จะกินกะหล่ำปลีในรูปแบบใดๆ

นี่คือรายการอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ยังมีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีประโยชน์นี้อยู่องค์ประกอบการติดตาม

ประโยชน์ของอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงสำหรับสตรีมีครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์ การบริโภควิตามินและองค์ประกอบที่มีประโยชน์ต่างๆ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

ทุกคนคงรู้ดีว่าในตำแหน่งนี้ ค่าเผื่อรายวันตามปกติของสารสำคัญมักจะไม่เพียงพอ แมกนีเซียมก็เช่นเดียวกัน เราได้กล่าวไปแล้วว่าสตรีมีครรภ์ควรบริโภคมากกว่าปกติ อย่าลืมว่าแมกนีเซียมจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับแม่แต่สำหรับลูกด้วย

ระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารต่อไปนี้: บัควีท ข้าวโอ๊ต ไข่ ปลาและอาหารทะเล กล้วยและถั่ว เช่นเดียวกับอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เพื่อหัวใจจะกลายเป็นตัวช่วยที่ขาดไม่ได้

บันทึกเนื้อหาแมกนีเซียม

เพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุนี้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงสำหรับมนุษย์ เราได้พูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญที่สุดข้างต้น และแน่นอนว่าควรกล่าวถึงผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในอันดับต้นๆ

รำข้าวสาลีรักษาสถิติปริมาณแมกนีเซียม มีมากกว่า 600 มก. รำมีหลายประเภทที่มีประโยชน์ต่ออาหาร รำจะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร ทางที่ดีควรรับประทานดิบๆ เราคุยกันว่าจะกินอะไรดีเมื่อขาดแมกนีเซียม และตอนนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่ไม่ควรทำ

สาเหตุของการขาดแมกนีเซียมในร่างกาย

ประการแรก ไขมันสัตว์และโปรตีนขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียม ไม่แนะนำให้กินเป็นจำนวนมาก หากคุณทานอาหารแคลอรีต่ำเป็นประจำ เป็นไปได้มากว่าคุณมีภาวะขาดแมกนีเซียม การดื่มน้ำเปล่าทำให้เกิดสิ่งนี้เช่นกัน

ในกรณีที่คนเป็นโรคอ้วนหรือเป็นเบาหวาน มักจะขาดองค์ประกอบที่สำคัญนี้ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปไม่เพียงแต่ทำให้แมกนีเซียมหมดไป แต่ยังนำไปสู่ผลที่ร้ายแรงอื่นๆ

นอกจากนี้ การขาดแมกนีเซียมยังเกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่น ความเครียด การบริโภคน้ำอัดลมที่สูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ น้ำตาล รวมถึงสูบบุหรี่ ขาดแสง กินยาหลายชนิด