โภชนาการที่เหมาะสม: บทวิจารณ์ โปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม อาหารเช้า กลางวันและเย็นที่เหมาะสม

2025 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 13:12

โปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี มื้ออาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น ตื่นตัว กระฉับกระเฉง และสนุกสนานมากขึ้น บทความนี้อธิบายหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ทำตามแล้วจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลัง

หลักการ 1: ไดเอทที่หลากหลาย

โภชนาการที่เหมาะสมในฤดูร้อน ฤดูหนาว ฤดูใบไม้ผลิ และฤดูใบไม้ร่วง นั่นคือสิ่งที่คนรักสุขภาพต้องการ กินอาหารที่เหมาะกับฤดูกาล ตัวอย่างเช่น ผลเบอร์รี่และผลไม้มีประโยชน์มากกว่าในฤดูร้อนมากกว่าในฤดูหนาว อย่ายึดติดกับผลิตภัณฑ์บางอย่าง อาหารควรมีความหลากหลาย กินธัญพืช ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ อาหารเช่นมันฝรั่งและถั่วมีแป้งหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือคาร์โบไฮเดรต ธัญพืชมีสารอาหารจำนวนมากที่ร่างกายต้องการ ผลิตภัณฑ์นมควรรับประทานทุกวัน อย่าลืมเกี่ยวกับปลาและเนื้อสัตว์ปีก, อาหารจากต้องรวมไว้ในเมนู

โภชนาการที่เหมาะสมคือส่วนเล็กๆ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ เนื้อสัตว์ 100 กรัม (เลือกปลาหรือสัตว์ปีก) ผัก (ข้าวหรือพาสต้า) ปริมาณเท่ากัน ขนมปังธัญพืชและผลไม้

หลักการ 2: ไขมันเท่ากับ 1/3 แคลอรี่

สำหรับหลายๆ คน โภชนาการที่เหมาะสม (ความคิดเห็นในฟอรัมพูดแบบนี้) เป็นพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ทุกคนควรมุ่งมั่นเพื่อสิ่งนี้ เพื่อให้อาหารประจำวันมีประโยชน์ คุณต้องตรวจสอบจำนวนแคลอรีที่บริโภค สำหรับไขมันปริมาณไม่ควรเกิน 1/3 ของทั้งหมด ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธผลิตภัณฑ์ดังกล่าวโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งเนื่องจากร่างกายต้องได้รับไขมันบางส่วน แต่สารเหล่านี้ส่วนเกินจะส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกาย สาระสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมมีดังนี้: พยายามลดปริมาณไขมันที่บริโภค ตัวอย่างเช่น เต้านมสามารถรับประทานได้โดยไม่มีผิวหนัง ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีปริมาณไขมันลดลง ควรซื้อนมพร่องมันเนยและคอทเทจชีส คุณต้องลดการบริโภคพิซซ่า มายองเนส เนย แฮมเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอด ซอสต่างๆ

หลักการ 3: อย่าให้คอเลสเตอรอลเกิน 300 กรัมต่อวัน

สำหรับบางคน การปฏิเสธอาหารที่มีไขมันและอาหารสะดวกซื้อ - นี่คือโภชนาการที่เหมาะสม ความคิดเห็นของคนเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากข้อเท็จจริงเกี่ยวกับกิโลกรัมที่ลดลง อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป ดังที่คุณทราบ คอเลสเตอรอลไม่ได้มีอยู่เฉพาะในอาหารที่มีไขมัน เช่น แฮมเบอร์เกอร์ สับ และมันฝรั่งทอด. สารนี้ยังพบในไข่แดง ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์ การลดจำนวนผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นสิ่งที่คุ้มค่า ตัวอย่างเช่น กินไข่ได้ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

หลักการ 4: ไม่เกิน 1/10 ของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น อาหารที่มีไขมันจะกระตุ้นการก่อตัวของคราบไขมันในหลอดเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอ้วนได้ ลดจำนวนของพวกเขา เนยสามารถถูกแทนที่ด้วยน้ำมันมะกอก, นมทั้งตัว - ไขมันต่ำ แล้วอัตราไขมันในแต่ละวันจะลดลงเป็นปกติ

หลักการ 5: กินผักผลไม้หลากสีทุกวัน

โภชนาการที่เหมาะสมนั้นไม่มีความลับ ซึ่งบทวิจารณ์ที่เป็นแง่บวกเท่านั้น เกี่ยวข้องกับการบริโภคผักและผลไม้ทุกวัน รวมอาหารเช่นแครอท บร็อคโคลี่ ผลไม้รสเปรี้ยว และมะเขือเทศในอาหารของคุณ

ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่ให้ความสว่างและให้พลังงาน แต่ยังมีประโยชน์มาก ตัวอย่างเช่น ผลไม้รสเปรี้ยวช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ผักที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อสู้กับเนื้องอก

หลักการ 6: กินโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ

ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในปริมาณมากส่วนใหญ่จะกินโดยนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มรูปร่าง อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นที่เหมาะสมไม่ควรมีผลิตภัณฑ์โปรตีนมากกว่า 12% ไม่ต้องกินกุ้งทุกวัน คอตเทจชีสอ้วนๆ เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำโยเกิร์ต ถั่ว ฯลฯ

หลักการ 7: ขนมหวานในปริมาณที่พอเหมาะ

ทุกคนรู้ดีว่าขนมไม่เพียงแต่ไม่มีสารที่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารแคลอรีสูงอีกด้วย พยายามกินขนมปัง มัฟฟิน เค้ก และขนมอบที่หวานให้น้อยลง หากคุณต้องการจริงๆ คุณสามารถซื้อดาร์กช็อกโกแลตในตอนเช้าได้ และควรเปลี่ยนขนมเป็นผลไม้หรือผลไม้แห้ง

หลักการ 8: จำกัดเกลือ

ร่างกายต้องการเกลือไม่เกินหนึ่งช้อนชา โซเดียมไอออนมากกว่านั้นไม่ดีสำหรับเรา พยายามหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม ทางที่ดีอย่าใส่เกลือลงในจาน ในไม่ช้า คุณจะคุ้นเคยกับรสชาติของผลิตภัณฑ์ "ไม่ใส่เกลือ" ใหม่และค้นพบความสนุกของคุณในสิ่งนี้ เพื่อไม่ให้เกินมาตรฐานแนะนำให้ จำกัด การบริโภคอาหารดอง (แตงกวา, กะหล่ำปลีดอง) และชีส ผู้ที่ใช้ผักดองในทางที่ผิดจะประสบกับอาการบวมน้ำ ความดันโลหิตสูง และอื่นๆ

หลักการ 9: มองหาวิตามินในอาหาร ไม่ใช่อาหารเสริม

โรงเรียนโภชนาการที่เหมาะสมไม่แนะนำให้แทนที่วิตามินและสารอาหารในอาหารด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ อาหารจากธรรมชาติร่างกายดูดซึมได้ดีกว่ายา

หลักการ 10: อย่าลืมแคลเซียม

แคลเซียมมีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ มีประโยชน์ในการสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ให้ความแข็งแรงแก่กระดูก ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนควรคำนึงถึงสิ่งนี้เป็นพิเศษ ปริมาณแคลเซียมต่อวันจำเป็น เนื่องจากความหนาแน่นของกระดูกจะลดลงอย่างมากตามอายุ

หลักการ 11: ดื่มน้ำมากขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวันคือการดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตร ร่างกายมนุษย์สูญเสียของเหลวจำนวนมากในระหว่างวัน การสูญเสียจะต้องได้รับการฟื้นฟู ในกรณีนี้ เราจะไม่พูดถึงน้ำผลไม้ ชา และเครื่องดื่มอื่นๆ ทางที่ดีควรดื่มน้ำสะอาด ของเหลวหนึ่งแก้วก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอที่จะทำให้เป็นบรรทัดฐาน อย่าลืมกินซุปน้ำซุป ผักและผลไม้ก็มีของเหลวสูงเช่นกัน

หลักการ 12: พูดว่า "ไม่" กับแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ทำให้เกิดโรคและปัญหาสุขภาพต่างๆ ทุกคนรู้เรื่องนี้ โภชนาการที่เหมาะสม (ความคิดเห็นเกี่ยวกับสิ่งนี้ปรากฏบนอินเทอร์เน็ตมากขึ้นเรื่อยๆ) หากไม่มีแอลกอฮอล์คือสิ่งที่ทุกคนควรพยายาม ท้ายที่สุดแล้วไม่มีอะไรมีประโยชน์ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่มีวิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม แอลกอฮอล์มีแคลอรีจำนวนมากที่เข้าสู่ร่างกายของเรา แพทย์แนะนำให้ดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้ว บางครั้งคุณสามารถซื้อเบียร์สักแก้วได้ เป็นการดีกว่าสำหรับผู้หญิงที่จะเลิกดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิงเพราะจะส่งผลเสียต่อผิวหนัง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังสร้างกระบวนการชราอีกด้วย

เรากินถูก โภชนาการ: สูตร

ต่อไปนี้คือแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ไม่จำเป็นต้องสุ่มสี่สุ่มห้าติดตามผลิตภัณฑ์บางอย่างสามารถเปลี่ยนได้

อาหารเช้าที่เหมาะสม:

1 ตัวเลือก - ไข่กวน, สลัดผักสดในน้ำมันมะกอก ขนมปังกรอบหรือขนมปังธัญพืช ชาสมุนไพร (ใส่น้ำตาลได้) และผลไม้

2 ตัวเลือก - อกไก่ Parmesan, ถั่วเขียวกับมันฝรั่งต้ม, ผลไม้, ชามะนาว

3 ตัวเลือก - ข้าวต้ม 150 กรัม เนื้อ 1 ชิ้น สลัดผักสด (200 กรัม) ชาและผลไม้

อาหารกลางวันที่เหมาะสม:

1 ตัวเลือก - สลัด, เนื้อต้ม, น้ำซุปไก่, น้ำแร่ใส่มะนาว, ขนมปังปิ้ง

2 ตัวเลือก - ขนมปังปิ้งกับปลา สลัดผักกับน้ำมันมะกอก ชา/น้ำ

3 ตัวเลือก - ข้าวกล้องต้ม ผักตุ๋น ชามินต์ ผลไม้

อาหารเย็นที่เหมาะสม:

1 ตัวเลือก - คอทเทจชีสไร้ไขมัน ผลไม้เล็ก ๆ น้ำ

2 ตัวเลือก - สลัดผักสด ปลาต้ม น้ำมะนาว ขนมปังปิ้ง

3 ตัวเลือก - ผักนึ่ง ขนมปังปิ้ง น้ำมะนาว

กินให้ถูกนะ! โภชนาการ (สูตรที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น) สามารถใช้ร่วมกับถั่ว ผลไม้แห้ง หรือโยเกิร์ตจำนวนหนึ่งหยิบมือ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีชีวิตรอดเป็นเวลานานตั้งแต่มื้อเช้าจนถึงมื้อเที่ยง ตั้งแต่มื้อเที่ยงไปจนถึงมื้อเย็น พยายามกินในช่วงเวลาที่กำหนดและรักษาระบบการปกครอง

เคล็ดลับการกิน

โรงเรียนโภชนาการแนะนำ:

- รับประทานอาหารที่สมดุลโดยสังเกตระบบมื้ออาหาร

- รวมโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้เท่ากัน

- จัดวันรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเองเป็นระยะ - ชำระร่างกายของสารพิษและสารอันตราย

- ดื่มน้ำให้เพียงพอ;

- เล่นกีฬา ใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง

รีวิวโปรแกรมโภชนาการเพื่อสุขภาพ

ช่วงนี้รายการดังมาก กลุ่มเป้าหมายหลักคือผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก เด้งกลับหลังคลอดบุตร ฯลฯ ลดน้ำหนักส่วนเกิน จัดระเบียบรูปร่างของคุณ เริ่มต้นไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี ดูน่าดึงดูด - ทุกคนต้องการสิ่งนี้ คุณสามารถทำตามคำแนะนำด้านบน แล้วคุณจะชินกับการกินเมื่อเวลาผ่านไป

หลายคนหันไปขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ รับโปรแกรมพิเศษที่ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ในอาหารจานใดจานหนึ่ง ในโปรแกรมดังกล่าวมีการรวบรวมเมนูที่หลากหลายแล้ว หากต้องการ คุณสามารถค้นหาเมนูที่เหมาะสมสำหรับวัน สัปดาห์ หรือเดือนได้ มีอาหารแยกสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือกระฉับกระเฉง

นักโภชนาการมืออาชีพแนะนำให้ใช้ระบบโภชนาการที่สมดุลเช่นนี้ ขอบคุณพวกเขาที่คุณไม่เบี่ยงเบนจากกฎที่กำหนดไม่อนุญาตให้ใช้แคลอรี่ส่วนเกิน วินัยการรับประทานอาหารที่สมดุลและพัฒนานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม โปรแกรมดังกล่าวไม่ได้คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละคน โดยปกติระบบจะรวบรวมตามสถิติทั่วไปที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง นั่นคือระบบโภชนาการไม่คำนึงถึงโรค ความเจ็บป่วย สภาพ วิถีชีวิต ความสามารถทางสรีรวิทยา ความชอบของคุณ เฉพาะแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิเท่านั้นที่จะแนะนำคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์บางอย่างโดยคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ ก่อนติดต่อผู้เชี่ยวชาญ ให้คิดให้รอบคอบเกี่ยวกับสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ เขียนความเจ็บป่วยที่คุณมีเมื่อเร็ว ๆ นี้ลงบนกระดาษโรคเรื้อรัง ฯลฯ อาหารที่สมดุลควรมีอยู่ในชีวิตของคุณตลอดเวลาผลลัพธ์จะไม่ปรากฏให้เห็นในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แต่หลังจากผ่านไปนานเท่านั้น ดังนั้นการเริ่มทานอาหารที่ถูกต้องและจดข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับตัวคุณ ในอีกหนึ่งปีหรือสองปี คุณจะสามารถเปรียบเทียบสภาพของคุณและสรุปผลได้

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นเรื่องของแต่ละคนอย่างเคร่งครัด อาหารและการควบคุมอาหารแบบเดียวกันสามารถเป็นได้ทั้งประโยชน์และโทษต่อแต่ละคน เข้าหาปัญหานี้อย่างมีความรับผิดชอบและจริงจัง หลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญแล้ว