2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41
การใส่คาร์โบไฮเดรตหรือการป้อนซ้ำ คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในช่วงเวลาหลายชั่วโมงหรือเป็นวันเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ต่างจากการโกง (เพิ่มจำนวนแคลอรีที่กินเข้าไป) การให้นมซ้ำมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ในด้านจิตใจ แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย เป็นการดีสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่อดอาหารทุกคนที่จะเติมคาร์บอย่างน้อยนานๆ ครั้ง
ในบทความเราจะพูดถึงคุณสมบัติของการป้อนซ้ำ
บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมนุษย์
คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์
คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท:
- ซับซ้อน. กลุ่มนี้ประกอบด้วยพืชตระกูลถั่ว ผักประเภทแป้ง (ถั่ว มันฝรั่ง ข้าวโพด) หัวบีต แครอท และธัญพืช
- คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย. สามารถพบได้ในนม ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ และขนมหวาน (เค้ก ลูกอม ฯลฯ)
มีประโยชน์อะไรรีฟีด?
ในช่วงที่มีคาร์บมาก คุณสามารถหยุดพักจากการรับประทานอาหารและทานอาหารดีๆ ได้ แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ข้อดีทั้งหมดของการป้อนซ้ำ ระบบโภชนาการนี้มีประโยชน์ทางสรีรวิทยาบางประการ ด้านล่างนี้คือประโยชน์ของการเติมคาร์โบไฮเดรต:
- ฟื้นฟูกล้ามเนื้อเก็บไกลโคเจน. อาหารเกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับการปฏิเสธอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ในระหว่างการลดน้ำหนักคนรู้สึกอ่อนแออย่างต่อเนื่องและเป็นผลให้การฝึกอบรมไม่เกิดผล Refeed จะช่วยให้คุณอดอาหารได้นาน นอกจากนี้ การออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ระงับ catabolism ชั่วคราว ความเสี่ยงของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหากเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายต่ำเกินไป คาร์บสามารถป้องกันกล้ามเนื้อจากการสลาย
- ปรับปรุงระดับฮอร์โมน ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของการป้อนซ้ำคือการรักษาระดับของเลปติน เกรลินและอินซูลินในสภาวะปกติ ฮอร์โมนเหล่านี้มีหน้าที่ในการปรับตัวให้เข้ากับความหิว การควบคุมน้ำหนัก และอัตราการเผาผลาญ
ใครต้องการดาวน์โหลด
มาดูกันว่าใครต้องการการป้อนซ้ำจริงๆ และเมื่อใด:
- คาร์โบไฮเดรดในการทำให้แห้ง. ขอแนะนำให้ทำในช่วงกลางของรอบ Refeed ช่วยลดภาระในร่างกาย
- ถึงนักกีฬาก่อนขึ้นแสดง. การโหลดคาร์บในกรณีนี้ช่วยเพิ่มปริมาตรของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ประมาณสองเซนติเมตร
- นักกีฬาที่ต้องการความอดทนระหว่างการฝึกซ้อม การโหลดคาร์บก่อนวิ่งมาราธอนช่วยให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นบางครั้งนักวิ่งมาราธอนก็เติมอาหารขณะวิ่ง
- นักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาพลังงาน นักเพาะกายและนักเพาะกายมักจะฝึกการโหลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยเพิ่มความทนทาน
- คาร์บในอาหารคีโต. อาหารนี้เกี่ยวข้องกับการปฏิเสธอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ บ่อยครั้งที่คนที่ทานอาหารนี้ต้องการหยุดพัก หลังจากการป้อนซ้ำ คุณสามารถควบคุมอาหารต่อไปได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกลัวว่าจะสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจำนวนมาก นอกจากนี้หลังจากโหลดคาร์โบไฮเดรตความแข็งแกร่งและความปรารถนาที่จะดำเนินการลดน้ำหนักต่อไปจะกลับคืนสู่บุคคล
ให้อาหารก่อนการแข่งขันหรือระหว่างรับประทานอาหารเป็นยาครอบจักรวาลชั่วคราว โปรดจำไว้ว่าการโหลดคาร์โบไฮเดรตจะทำงานเมื่อร่างกายหมดเท่านั้น ร่างกายสามารถตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดเท่านั้น หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรดเป็นจำนวนมากและตัดสินใจที่จะใส่อาหาร ผลลัพธ์ของการป้อนกลับจะไม่มีนัยสำคัญ
กฎพื้นฐานของการโหลดคาร์บ
การป้อนกลับไม่ใช่วิธีคำนวณว่าควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่ตัวภายในเวลาไม่กี่วันหรือหลายชั่วโมง อย่าใช้การโหลดเป็นโอกาสในการกินให้อิ่ม การป้อนซ้ำเป็นเพียงการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ ระดับไขมันและโปรตีนควรเท่าเดิม
กินอาหารได้ เช่น มาร์ชเมลโลว์ เชอร์เบท มาร์มาเลด และมาร์ชเมลโล่ ขนมเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ห้ามเค้ก ไอศกรีม คุกกี้ โดนัท อาหารเหล่านี้มีไขมันสูง
จำไว้ว่าการป้อนซ้ำต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดคำแนะนำสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม อาหารของคุณควรมีโปรตีนและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตเท่านั้นควรมีลำดับความสำคัญมากกว่าวันปกติ โปรดทราบว่าภายในหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถป้อนซ้ำหรือโกงได้
มีคาร์บอะไรบ้าง
ระหว่างโหลด ควรใช้:
- ขนมอบไขมันต่ำ;
- ขนมปัง;
- ซีเรียล (บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าว และอื่นๆ);
- พาสต้า;
- แยมผิวส้ม;
- องุ่น;
- แครอท;
- เซเฟอร์;
- หัวบีท;
- กล้วย;
- มาชเมลโล่
ขนมดังที่กล่าวไว้ข้างต้นควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น เน้นที่อาหารที่ปกติแล้วคุณจะไม่กินในขณะที่ตัดหรืออดอาหาร (กล้วย องุ่น ขนมปัง)
ถ้าคุณรู้สึกแย่กับการป้อนซ้ำ
มีคนทนโหลดคาร์โบไฮเดรทไม่ได้ ซึ่งรวมถึงผู้ที่มีความไวต่ออินซูลินต่ำและผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นประจำ คนเหล่านี้อาจพบว่าน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างกะทันหัน จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร? นี่คือวิธีแก้ปัญหา:
- อย่าแยกโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ออกจากอาหารของคุณ
- กินธัญพืช;
- กำจัดอาหารกลั่นออกจากอาหารของคุณ
การป้อนซ้ำจะอยู่ได้นานแค่ไหน
ลองพิจารณาสามตัวเลือก:
- วันเดียว. ให้อาหารนานหนึ่งวันตั้งแต่มื้อเช้าจนถึงมื้อเย็น อย่าไปสุดโต่งและกินทุกอย่าง กินในปริมาณที่พอเหมาะ เพียงเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารทุกมื้อ
- สองวัน. การให้อาหารซ้ำสองวันกินเวลาตั้งแต่อาหารเช้าถึงอาหารเย็นในช่วงวันที่กำหนดให้โหลด ขอแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางในทั้งสองวันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดและพลังงานพุ่งสูงขึ้น
- ห้าโมงเย็น. หากคุณตัดสินใจที่จะทำคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาห้าชั่วโมง ให้เริ่มในตอนบ่าย เช่น เวลา 15.00 น. ถึง 20.00 น. ให้ฟีดของคุณเสร็จก่อนเข้านอน ควบคุมอาหารของคุณในเช้าวันรุ่งขึ้น
ในช่วงคาร์บ ให้กินทุกๆ 3 ชั่วโมง หากตารางงานของคุณไม่อนุญาตให้คุณปฏิบัติตามโหมดนี้ จะเป็นการดีกว่าที่จะย้ายการป้อนกลับเป็นวันหยุด
ย้อนกลับ
นี่คือสมมติฐานหลักที่แสดงลักษณะวิธีการโหลดคาร์โบไฮเดรตย้อนกลับนี้:
- กินน้อยๆในตอนเช้า
- ในตอนเย็น ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- ห้ามทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายตอนเย็น
- หลังออกกำลังกายต้องกินคาร์โบไฮเดรดให้เยอะๆ ยิ่งกว่านั้นควรทานอาหารคาร์โบไฮเดรตก่อนเข้านอน
รีวิว
พิจารณาจากบทวิจารณ์แล้ว การโหลดคาร์โบไฮเดรตทำได้ค่อนข้างง่าย นักกีฬาที่ไปถึงเป้าหมายจะสังเกตเห็นการปรับปรุงตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งหลังจากนั้น ผู้อดอาหารพบว่าการลดน้ำหนักต่อไปได้ง่ายกว่ามากหลังจากให้นมซ้ำ นอกจากนี้ ตามที่กล่าวไว้ การโหลดคาร์โบไฮเดรตช่วยเอาชนะผลกระทบที่ราบสูง
กำลังปิด
น่าเสียดายที่หลายคนเข้าใจผิดแนวคิดของ "การโหลดคาร์บ" เพื่อให้ป้อนซ้ำและเลือกปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่จะบริโภคในระหว่างการโหลด คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญ นักโภชนาการคำนึงถึงปัจจัยหลายประการในการกำหนดอาหาร ปัจจัยเหล่านี้ได้แก่:
- นักกีฬาซ้อมหนักแค่ไหนและซ้อมกีฬาอะไร
- นักกีฬากินยาฮอร์โมนหรือเปล่า ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่บริโภค AAS จะได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แตกต่างกัน
- นักกีฬาทำตามอาหารก่อนหรือไม่
- นักกีฬาทดลอง monodients หรือไม่
- ปริมาณแคลอรี่ของนักกีฬา
- เป้าหมายของการโหลดคาร์โบไฮเดรต (ก่อนการแข่งขัน พักระหว่างอาหารโมโน ฯลฯ)
ดังนั้น พึงระลึกไว้เสมอว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการป้อนซ้ำควรคำนวณเป็นรายบุคคลตามปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ให้ความสำคัญกับการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างจริงจัง อย่ากินมากเกินไประหว่างนั้น
ระหว่างการป้อนซ้ำ อย่าเปลี่ยนปริมาณไขมันและโปรตีนในอาหารของคุณ โดยการปฏิบัติตามกฎทั้งหมดของการโหลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารหรือในสถานการณ์อื่น คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการและบรรลุเป้าหมายของคุณ
แนะนำ:
ติ่มซำ - มันคืออะไร? ติ่มซำ: สูตรทีละขั้นตอน คุณสมบัติการทำอาหาร และบทวิจารณ์
มีคนไม่กี่คนที่รู้จักติ่มซำว่าเป็นอาหารประจำชาติที่เชฟชาวเอเชียคิดค้นขึ้นเมื่อหลายศตวรรษก่อน โดยหลักการแล้วมันดูคล้ายกับเกี๊ยวรัสเซียหรือ khinkali ตะวันออกมาก แต่มีความแตกต่างค่อนข้างมากระหว่างผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ซึ่งจำเป็นต้องกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติม
โภชนาการที่แยกจากกันคือ แนวคิด หลักการ และสาระสำคัญ
โภชนาการที่แยกออกมาเป็นระบบโภชนาการที่เชื่อว่าทำให้ร่างกายดีขึ้น ลดน้ำหนักส่วนเกิน ผู้คนต่างโต้เถียงกันมานานหลายศตวรรษว่าอาหารชนิดใดที่ควรค่าแก่การผสมและอาหารชนิดใดไม่ควรรวมกัน บทความจะกล่าวถึงโภชนาการที่แยกจากกัน
ไดเอทเทอราพีคือโภชนบำบัด. หลักการ ความหมาย และประสิทธิผล
อาหารบำบัดเป็นพื้นฐานของการฟื้นฟูสุขภาพของมนุษย์ในกรณีของโรคของอวัยวะและระบบภายในส่วนใหญ่ กระเพาะอาหาร, ไต, ตับ, แม้แต่โรคภูมิต้านตนเองก็ได้รับการรักษาด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ตามสภาพร่างกายและโรค แพทย์ต้องแก้ไขทุกครั้ง เพื่อความสะดวก ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาตารางควบคุมอาหาร
โภชนาการอัลคาไลน์: หลักการ เมนู สูตร
โภชนาการที่เหมาะสม สุขภาพดี แยกจากกัน อันนี้เข้าใจได้ อัลคาไลน์คืออะไร? ถ้าไม่รู้ มาคิดร่วมกัน
Fructorianism: บทวิจารณ์ หลักการ ข้อดีและข้อเสีย
ในรัสเซีย ลัทธิผลไม้ไม่เป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลาย แต่ทุกๆ วัน ผู้คนจำนวนมากเรียนรู้เกี่ยวกับวิถีชีวิตแบบนี้และมาเพียงแค่รูปแบบการกินแบบนี้ ทั้งหมดนี้เกิดจากการที่คนในโลกสมัยใหม่มีสุขภาพไม่ดี มีพลังชีวิตต่ำ มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน และมักเป็นโรคซึมเศร้าด้วย บทความนี้จะพิจารณารีวิวเกี่ยวกับลัทธิผลไม้
