โปรตีน - มันคืออะไร? รายการอาหารที่มีโปรตีนสูง

2025 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 13:12

วันนี้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดโปรตีนในอาหาร แต่หลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำว่าสาเหตุของสถานการณ์นี้เป็นอย่างไรและจะแก้ไขอย่างไร อันที่จริง โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักในร่างกายของเรา และการขาดแคลนโปรตีนนั้นไม่เพียงทำให้การทำงานของอวัยวะภายในแย่ลงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปลักษณ์ของบุคคลด้วย ในเวลาเดียวกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะตุนโปรตีนและเพื่อสุขภาพที่ดี คุณต้องบริโภคโปรตีนเหล่านั้นด้วยอาหารเป็นประจำ บทความนี้จะอธิบายโดยละเอียดว่าโปรตีนคืออะไร ทำหน้าที่อะไร และมีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง

คำจำกัดความ

โปรตีนหรือพูดง่ายๆ ก็คือ โปรตีนเป็นสารประกอบทางเคมีที่ซับซ้อนของกรดอะมิโน บางชนิดสามารถสังเคราะห์โดยร่างกายได้ด้วยตัวเอง แต่ก็มีบางชนิดที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ซึ่งบุคคลจะได้รับจากอาหารและสัตว์ในระดับที่มากขึ้น

นักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศสค้นพบโปรตีนในศตวรรษที่ 18 เป็นครั้งแรก หลังจากนั้นการพูดถึงประโยชน์ของโปรตีนก็ไม่หยุดนิ่ง ที่น่าสนใจคือ โมเลกุลโปรตีนสามารถทำหน้าที่ต่างๆ ได้ และไม่มีการแบ่งประเภทที่ชัดเจน แต่มักถูกกำหนดโดยหน้าที่เฉพาะ

ฟังก์ชั่นโปรตีน

งานหลักของโปรตีนในร่างกายคือการเร่งกระบวนการและปฏิกิริยาต่างๆ นอกจากนี้ ทุกคนที่เคยเข้าร่วมการฝึกอบรมเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีน เนื่องจากโมเลกุลเหล่านี้เป็นวัสดุก่อสร้างหลักของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และการไม่มีภาระใด ๆ หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่โล่งอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงเคราตินและคอลลาเจนที่เป็นที่รู้จักของความงามทั้งหมด - เหล่านี้เป็นโปรตีน พวกเขาให้ความงามของผิว ผม และเล็บของเรา

นอกจากนี้ โปรตีนมีหน้าที่ในการแข็งตัวของเลือด การกระตุ้นภูมิคุ้มกัน การล้างพิษในร่างกาย การเคลื่อนไหวของเม็ดเลือดขาว และการส่งสารอาหารไปยังเซลล์ของร่างกาย โปรตีนยังรวมถึงฮอร์โมนบางชนิดซึ่งมีชื่อเสียงมากที่สุดคืออินซูลิน และสุดท้าย โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่มีประโยชน์ที่สุด

ความต้องการของมนุษย์

ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และสถานการณ์ที่ตึงเครียด เพื่อไม่ให้ขาดสารในระยะเวลาอันสั้น จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนกับอาหารเป็นประจำ และหากจำเป็น ให้อยู่ในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนจะพิจารณาเป็นรายบุคคลตามเพศ อายุ วิถีชีวิตและภูมิภาคที่พำนัก เมื่อค้นพบสารนี้ครั้งแรก เชื่อกันว่าเพียงพอแล้วที่จะบริโภคโปรตีนบริสุทธิ์เพียง 0.3 กรัมต่อวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม วันนี้บรรทัดฐานแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญและโดยเฉลี่ยแล้ว 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม โปรตีนควรมีอย่างน้อย 15% ของทุกวันการควบคุมอาหารและภายใต้เงื่อนไขบางประการ ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นควรเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเมื่อ:

• ทำงานหนัก;
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ;
• ระหว่างเจ็บป่วยและพักฟื้น;
• ในฤดูหนาว

ต้องจำไว้ว่าโปรตีนส่วนเกินในร่างกายทำให้เกิดโรคอ้วน ปัสสาวะเล็ด และมีปัญหากับระบบย่อยอาหาร

การขาดโปรตีนไม่เป็นอันตรายและกระตุ้นให้เกิดการสลาย, การทำงานของการป้องกันของร่างกายลดลง, การเสื่อมสภาพของรูปลักษณ์และโรคโลหิตจาง นั่นคือเหตุผลที่ก่อนที่จะปรับอาหารของคุณ คุณต้องคำนวณทุกอย่างอย่างรอบคอบ ในวัยชรา ในสภาพอากาศร้อน หรือในโรคบางชนิดที่มีปัญหาในการดูดซึมโปรตีน ในทางกลับกัน ปริมาณของโปรตีนจะลดลง

อัตราการบริโภคโปรตีน

วันนี้ นักโภชนาการได้สรุปความต้องการโปรตีนโดยเฉลี่ยแล้ว สำหรับทารกแรกเกิดและเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี คือ 2.2 กรัม/กก. เด็กก่อนวัยเรียนต้องการประมาณ 20 กรัมต่อวัน และเด็กนักเรียนมีอยู่แล้ว 35 กรัม ในวัยรุ่นตั้งแต่อายุ 14 ความต้องการจะถูกแบ่งตามเพศแล้ว ดังนั้น เด็กสาวจึงต้องการโปรตีน 45 กรัมต่อวัน และเด็กผู้ชายต้องการ 52 กรัม สำหรับผู้หญิงและผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ปริมาณจะถูกกำหนดคล้ายกับวัยรุ่น แต่จะค่อยๆ ลดลงตามอายุเนื่องจากการเผาผลาญอาหารช้าลง

โปรตีนจากผัก

ผู้ชายได้รับโปรตีนจากอาหารหลายชนิดรวมทั้งผักด้วย ปริมาณโปรตีนสูงสุดพบในพืชตระกูลถั่ว เห็ด ถั่วและเมล็ดพืช ในบรรดาผักนั้นควรแยกกะหล่ำปลีทุกประเภท

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากพืชจำนวนเล็กน้อยในแป้งและผลิตภัณฑ์จากแป้งทั้งหมด ซีเรียล ผลไม้ ผลไม้แห้งและผัก แม้จะมีรายการมากมาย แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ร่างกายมีความอิ่มตัวเต็มที่ด้วยผลิตภัณฑ์จากพืชเท่านั้น ความจริงก็คือไม่มีพืชใดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับมนุษย์

โปรตีนจากสัตว์

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจไม่จำเป็นต้องมาจากสัตว์ แต่เป็นอาหารประเภทเดียวที่สามารถให้รายการกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายได้ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

น่าสนใจที่นักวิทยาศาสตร์หลายคนไม่รีบร้อนที่จะเรียกพวกมันว่ามีประโยชน์มากที่สุด เพราะมันใช้ความพยายามอย่างมากในการย่อยอาหารสัตว์ และการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมากเกินไปจะนำไปสู่โรคเกาต์ โรคข้อ และโรคอื่นๆ โปรตีนจากผักไม่มีผลดังกล่าวและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วกว่ามากในขณะเดียวกันก็ช่วยย่อยอาหารได้ดีขึ้น

ในสถานการณ์ที่ขัดแย้งกันในเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องกำหนดขนาดผลิตภัณฑ์ให้ถูกต้องและเรียนรู้ที่จะรวมผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกันเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย

จับคู่อาหารโปรตีน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงจะทำให้ระบบย่อยอาหารต้องเสียภาษีมาก ดังนั้นจึงควรรับประทานร่วมกับผักใบเขียวและผักที่ไม่มีแป้ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มการหลั่งน้ำย่อยและช่วยให้ย่อยอาหารมื้อหนักได้เร็วขึ้น

การรวมกันของโปรตีนกับไขมันตรงข้ามทำให้กระบวนการย่อยอาหารซับซ้อน กล่าวคือ โปรตีนจากพืชสามารถบริโภคได้เฉพาะกับโปรตีนจากพืช และสัตว์กับสัตว์เท่านั้น ทางที่ดีควรอบ ตุ๋น หรือต้มเนื้อ และไม่ทอดในน้ำมันพืช เช่นเดียวกับสลัดผักปรุงรสที่มีไขมันพืช ไม่ใช่ครีมเปรี้ยว และอีกกฎหนึ่ง - อย่าผสมโปรตีนที่มีต้นกำเนิดต่างกัน คือห้ามกินปลากับเนื้อแต่ให้ชีสกับผัก

สภาพแวดล้อมที่หวานและเป็นกรดทำให้กระบวนการย่อยโปรตีนยุ่งยาก

สถานที่พิเศษถูกครอบครองโดยพืชตระกูลถั่ว - ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วและถั่ว ปริมาณโปรตีนของพวกมันไม่ได้สูงที่สุด แต่มีองค์ประกอบที่แตกต่างจากทุกอย่าง ดังนั้นจึงไม่สามารถรวมกับโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ได้

ตามกฎเหล่านี้ จำเป็นต้องลดน้ำหนักเพื่อให้อาหารแต่ละมื้อมีโปรตีนถึงหนึ่งในสามของปริมาณโปรตีนในแต่ละวันและของว่าง - อีก 3-5%

โปรตีนลดน้ำหนัก

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักต้องการพลังงานมากขึ้นในการสลายอาหาร ดังนั้นเมื่อเข้าสู่ร่างกาย แคลอรี่จะถูกใช้ไปมากกว่าที่ได้รับ นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มในระยะยาว และช่วยให้ร่างกายปรับกระบวนการที่สำคัญหลายอย่างให้เป็นปกติ ทั้งหมดนี้กำหนดอาหารประเภทโปรตีนว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดแน่นอน เฉพาะเมื่อคุณทำตามกฎของการปรุงอาหาร - การต้ม การตุ๋น หรือการอบ

คนอยากลดน้ำหนักควรอ่านกับรายการอาหารโปรตีนต่ำ:

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ;
• นม;
• ซีเรียล - ข้าวโอ๊ต ข้าว และบัควีท;
• ผักและสมุนไพรที่ไม่มีแป้ง;
• เนื้อไม่ติดมันปรุงไม่มีไขมัน;
• เครื่องในเนื้อ ลิ้นที่ดีที่สุด;
• ปลาและอาหารทะเลทุกชนิด;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ชีสแข็งไขมันต่ำ;
• ไข่ต้ม

อาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ. เนื้อ

สำหรับผู้ที่กำลังพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่ชดเชยการขาดสารในร่างกาย คุณควรทำความคุ้นเคยกับรายการอาหารที่มีโปรตีนสูง

เนื้อมาก่อน. ในทางกลับกันมันถูกแบ่งออกเป็นพันธุ์ซึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณของเอนไซม์:

1. โปรตีนบริสุทธิ์ที่สุดมีอยู่ในเนื้อวัว - 25%. นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นี้ยังให้ประโยชน์มากมายแก่ร่างกาย เสริมคุณค่าด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี และกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายเกือบครบถ้วน ทางที่ดีควรต้มหรือเคี่ยวเนื้อเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อทำให้โครงสร้างเนื้อนุ่มขึ้น
2. เนื้อลูกวัวอยู่ที่สอง เนื้อสัตว์นี้ย่อยง่ายกว่ามากและแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ สองตัวแรกมีโปรตีนบริสุทธิ์ 20% และไขมันไม่เกิน 2%
3. เนื้อม้า. มีปริมาณโปรตีนสูง - 21% ถึงแม้ว่าเนื้อชนิดนี้จะไม่แพร่ขยายพันธุ์ แต่การใช้เป็นประจำก็สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับ "วัสดุก่อสร้าง" ได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ เนื้อม้ายังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและโพแทสเซียม
4. กระต่าย. สมควรแล้วถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเพราะแทบไม่มีไขมัน รสชาติที่ละเอียดอ่อนทำให้บุคคลไม่เพียง แต่รู้สึกสบาย แต่ยังได้รับประโยชน์จากธาตุเหล็กฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและวิตามินมากมายในองค์ประกอบ โปรตีนบริสุทธิ์ในเนื้อกระต่าย - 21%.
5. สัตว์ปีกถือเป็นอาหารเช่นกัน ประกอบด้วยโปรตีนบริสุทธิ์และเบาประมาณ 20% และมีปริมาณแคลอรีต่ำ รวมทั้งวิตามิน กรดอะมิโนและแร่ธาตุจำนวนมากทำให้ผลิตภัณฑ์เป็นแหล่งพลังงานในอุดมคติในระหว่างการรับประทานอาหาร
6. ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นนั้นพบได้ในหมูเช่นกัน แต่มีบางพันธุ์ ส่วนที่อ้วนที่สุดสามารถประกอบด้วยไขมันได้ถึง 50% และโปรตีนเพียง 12% การเลือกแหล่งโปรตีนควรเป็นส่วนที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันในหรือเนื้อซี่โครง ประกอบด้วยโปรตีน 20% และไขมันน้อยกว่า 3 เท่า

ไข่

หลังเนื้อควรเน้นไก่และไข่นกกระทา

เป็ดก็มีโปรตีนเช่นกัน แต่ในปริมาณที่น้อยที่สุด - เพียง 3% ของมวลทั้งหมด ในไก่ โปรตีนสามารถอยู่ที่ 7-17% ขึ้นอยู่กับว่านกกินดีแค่ไหน นอกจากโปรตีน ไข่ยังมีกรดไขมัน กำมะถัน สังกะสี ฟอสฟอรัส เหล็ก และวิตามินที่ละลายในไขมัน ผลกระทบเชิงลบของไขมันจากไข่แดงเมื่อบริโภคถูกปกคลุมด้วยไลซีนอย่างสมบูรณ์ในองค์ประกอบดังนั้นจึงแนะนำให้กินไข่อย่างสมบูรณ์ การต้มเป็นวิธีทำอาหารที่ดีที่สุด เนื่องจากเปลือกยังคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดไว้

ผลิตภัณฑ์นม

อาหารสัตว์ทุกชนิดมีโปรตีนสูง ซึ่งสินค้านมส่วนใหญ่ของเขา? แหล่งนมหมักหลักของโปรตีนบริสุทธิ์ที่สมบูรณ์คือคอทเทจชีส

โปรตีนในนั้นสามารถอยู่ที่ 14-18% ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน เพื่ออำนวยความสะดวกในการย่อยอาหาร ควรผสมคอทเทจชีสกับ kefir หรือโยเกิร์ต แต่จำไว้ว่าการรวมกันนี้สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้เช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินคอทเทจชีสสำหรับมื้อเย็น เพราะมีสารที่ร่างกายดูดซึมได้นานที่สุด - เคซีน

นอกจากคอตเทจชีสแล้ว ชีสแข็งยังมีโปรตีนอยู่มาก แต่ผลิตภัณฑ์มีแคลอรีสูงมาก เพื่อไม่ให้ทำร้ายรูปร่างของคุณ ขอแนะนำให้ใช้ก่อนออกแรงทางกายภาพ หรือให้ความสำคัญกับแสงที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่น เฟต้าชีสมีโปรตีน 16% และคาเม็มเบริทมี 19% ความเข้มข้นต่ำสุดของโปรตีนในชีสแปรรูปเพียง 4%

ซีฟู้ด

โปรตีนและสารที่มีประโยชน์อื่นๆ ส่วนใหญ่พบในปลาทะเล จึงไม่รวมอยู่ในรายการปลาแม่น้ำ ดังนั้นโปรตีนในนั้นอย่างน้อย 16% ในขณะที่ปลาถูกย่อยได้เร็วกว่าเนื้อสัตว์มากเนื่องจากมีเส้นใยเกี่ยวพันต่ำ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือปลาเทราต์ ปลาคอด ปลาลิ้นหมา ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน หรือทูน่า เนื่องจากพันธุ์เหล่านี้ไม่มีไขมันส่วนเกิน นอกจากโปรตีนและกรดไขมันแล้ว ปลายังมีไอโอดีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ฟลูออรีน วิตามิน A, D, E และกลุ่ม B

โดยธรรมชาติแล้วอาหารที่ปรุงโดยการเคี่ยวหรือต้มจะให้ผลดีสูงสุด ปลารมควันจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย

ผลไม้ ผัก และถั่ว

เนื้อหาโปรตีนในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชไม่สามารถเรียกได้ว่าสูงเมื่อเทียบกับสัตว์ แต่คุณยังไม่สามารถลบออกจากอาหารของคุณได้ โปรตีนจากผักที่มีความเข้มข้นสูงสุดจะเข้มข้นในผลไม้แข็ง ผลเบอร์รี่ที่มีก้อนหิน พืชตระกูลถั่ว และกะหล่ำปลี ดังนั้นทุกวันคุณต้องกินแอปเปิ้ล ลูกพีช เชอร์รี่ แอปริคอต ลูกแพร์ มะม่วง และผลไม้อื่นๆ

ถั่วในแง่ของโปรตีนสามารถเปรียบเทียบได้อย่างปลอดภัยแม้กระทั่งกับเนื้อสัตว์ แต่ก็ควรค่าแก่การจดจำว่าพวกมันยังมีไขมันพืชอยู่เป็นจำนวนมาก ดังนั้นผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจึงไม่รวมอยู่ในอาหาร โปรตีนที่มีความเข้มข้นสูงสุดพบได้ในถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน และอัลมอนด์ - 20-25% วอลนัท ไพน์นัท พิสตาชิโอ และเฮเซลนัท มีโปรตีนเพียง 7-10%

สรุป

หลังจากอ่านรายการอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดและความสำคัญของธาตุนี้ต่อร่างกายแล้ว หลายคนก็ยังไม่เข้าใจว่าทำไมถึงขาดโปรตีน? แม้แต่คนที่กินเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำก็สามารถประสบปัญหาดังกล่าวได้ ไม่ต้องพูดถึงผู้ที่ควบคุมโภชนาการโดยสมัครใจ

ความจริงก็คือการทานอาหารปกติอาจทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารที่จำเป็นต่อการทำงาน นั่นคือเหตุผลที่เมื่อปรับอาหารของคุณไม่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบรรทัดฐานทั่วไป แต่ให้เข้ากับความต้องการส่วนบุคคลซึ่งจะคำนึงถึงระดับของการออกกำลังกายอายุและเพศของบุคคล นอกจากนี้ความต้องการโปรตีนยังถูกกำหนดโดยเป้าหมายของบุคคล ถ้าเขาต้องการโปรตีนเพียงเพื่อทำงานต่อไปสิ่งมีชีวิตจึงต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่คำนวณไว้อย่างเคร่งครัด หากนักกีฬาต้องการโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อถั่วเหลือง ค่าเฉลี่ยใดๆ ก็ควรเพิ่มขึ้น 10-15%

นอกจากนี้ คุณควรจำไว้เสมอว่าร่างกายไม่สามารถสะสมโปรตีนในตัวเองได้ เช่นเดียวกับการทำโดยไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งสังเคราะห์มาจากมันเท่านั้น นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องกินโปรตีนเป็นประจำ หากบุคคลไม่มีโอกาสทำเมนูทุกวันตามความต้องการทั้งหมด ความต้องการโปรตีนสามารถเติมด้วยอาหารเสริมได้อย่างง่ายดาย